Hva er nok mosjon for kvinner
Minimumskravene er det som trengs for å opprettholde din nåværende vekt og redusere risikoen for å utvikle hjerte-og karsykdommer , heve humøret og holde skjelettet sterkt . En studie publisert i " BMC Public Health Journal " i 2012 viste at overvektige personer man følger bare minimumskrav for kondisjonstrening og styrketrening så betydelig forbedring i deres kardiovaskulær risiko , samt et tap i kroppsfett .
Vekttap
Mens BMC deltagerne også mistet kroppsvekt med en kombinasjon av minimum kardio og styrketrening , MayoClinic.com og CDC sier det kan ta så mye som 250 300 minutter med kardio trening per uke for å gå ned i vekt . Så , hvis vekttap er målet ditt , så hva som er " nok " trening øker betraktelig. Gjøre mer kraftig mosjon , som jogging eller bruke en elliptisk , kan kutte din tid i halvparten . Samtidig , bare to ganger per uke er styrketrening fortsatt tilstrekkelig .
Aktivitetsnivå
Et viktig skille å merke seg er at minimums anbefalingene er for moderat "aktivitet " ikke bare " trening . " Skyve en gressklipper , støvsuging hjelp livlig bevegelser eller går opp og ned trappene flere ganger om dagen alle teller , så lenge du gjør dem i minst 10 - minutters intervaller . Så , vil en mor som jager en pjokk morgen til leggetid trolig ikke kreve så mye cardio arbeid for å holde seg frisk som en kvinne som tilbringer det meste av dagen hennes sitter ved et skrivebord . Men en sammenligning av studier publisert i " American Journal of Cardiology " i 2006 syntes å vise større kardiovaskulære fordeler fra sprek versus moderat intensitet økter .
postmenopausale kvinner
Mens minstekravene gjelder for voksne kvinner i alle aldre , de som nærmer overgangsalder eller som er post- menopausal bør inneholde noen vektbærende cardio i sine treningsøkter for å holde skjelettet sterkt . Går på en hard overflate er den beste vektbærende trening , etterfulgt av å gå på en tredemølle . Ellipticals bære mindre vektbærende , mens stasjonære sykler og svømming, selv om de gir gode cardio fordelene , er ikke vektbærende.
Styrketrening Mål
minimum styrke - trening kravet innebærer arbeid hver store muskelgruppe - bryst , øvre og nedre rygg , skuldre, bein , armer og abs - minst to ganger hver uke å gjøre minst ett sett med 15 repetisjoner for hver øvelse . Du kan jobbe flere dager , men som det krever en 48 - til 72 - timers hvileperiode mellom å arbeide hver muskelgruppe for disse musklene til å vokse, mer enn tre dager per uke sannsynligvis ikke vil øke fordelene mye . Kvinner trenger ikke en tendens til å "bulk up" like mye som menn , så hvis målet ditt er å bygge store muskler i stedet for bare holde seg i form , vil du trenger å gjøre flere sett og repetisjoner på tyngre vekter .
[Hva er nok mosjon for kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031823.html ]