Hva er en god erstatning Øvelse for hyperextensions

? Kjernen fokus for ekstensjonstrening øvelser eller hyperextension øvelser er korsryggen muskelgruppe . Musklene i dette området er ansvarlig for å forlenge ryggraden og for hoftebevegelser og forlengelse . Selv om området er lite sammenlignet med andre muskel nettverk , utføre øvelser for ryggen uunngåelig inkorporerer mage-og setemusklene , som resulterer i en form for trening for hele kroppen . Du kan legge inn i et treningsprogram ulike rutiner som inkluderer hyperextensions på sekundær basis , fordi disse rutinene har en tendens til å fokusere på andre muskelgrupper . Hengende Torso

Denne rutinen krever din hele overkroppen til å henge utenfor kanten av en flat benk . Du må ha en partner for å støtte bena og hold dem nede mens du utfører repetisjoner , fordi benken du bruker er parallell med gulvet , og vil ikke gi betydelige balanse og bevegelsesutslag som ville en hyperextension benk . Begynn i en posisjon med armene krysset foran kroppen din, eller plassere dem bak hodet (ligner på startposisjon på en sit -up ) . Hold ryggen flat - avrunding det kan føre til en ryggskade - og bøy deg sakte frem til du føler hamstrings strekke eller du er i nærheten av å berøre gulvet . Innhalere som du bøye seg fremover , så puster du sakte heve deg selv tilbake til utgangsposisjonen .
Hengende Legs

Denne øvelsen er det motsatte av den hengende torso og fokuserer på beinet arbeidet . Begynn med bena hengende utenfor kanten av benken , og løft dem før de er i en rett linje med kroppen din . Hold benken for støtte og stabilisering om nødvendig . Senk beina og fortsette å gjenta bevegelsen . Hold bena rett gjennom hele bevegelsen for å jobbe musklene effektivt . Anbefalt antall repetisjoner avhenger av ditt treningsprogram eller nivå av form , men en god rettesnor er 12 til 15 reps per sett . Observer spenning og strekker effekt på nedre del av rygg og hamstring dine områder .
Stiff - Legged Markløft

Startposisjonen er lik den som brukes av makt løftere , med bena i skulderbreddes avstand ( eller smalere , avhengig av vekten brukes ) , overkroppen oppreist og knærne litt bøyd . Hold en vektstang ved hjelp av en overhand grep og senke den ved bøying ved hoftene og samtidig opprettholde posisjonen av knærne og tilbake . Fortsette fremover til å føle spenningen på korsryggen og hamstrings . Ta en kort pause , og deretter gå tilbake til startposisjon med en jevn , kontrollert bevegelse . Innhalere som du bøye seg fremover , så puster som du tar med din torso opp . Når begynner denne øvelsen , velg en vekt som du enkelt kan kontrollere og som gjør det mulig å opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsen . Avrunding rygg og krampetrekninger bevegelser kan føre til personskade . Personer med lavere ryggproblemer bør ikke utføre denne øvelsen .
Good Morning Stance

god morgen holdning benytter også en vektstang . Bruk en overhand grep på bar og legg den over skuldrene , men ikke over halsen din, det bør være litt lavere . Plasser bena skulder bredde hverandre , holde overkroppen oppreist og holde hodet rett . Mens holde bena i ro , bøy i hofter og senk overkroppen til den er parallell med gulvet , holde linjen som stasjonær som mulig gjennom hele bevegelsen . Innhalere som du bøye seg fremover og puster som du øker din torso og bar tilbake til utgangsposisjonen. Som med markløft , velg en vekt som du enkelt kan kontrollere og som gjør det mulig å opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsen .


[Hva er en god erstatning Øvelse for hyperextensions: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005934.html ]