Intense Circuit Økter

Sirkeltrening tilbyr en måte for folk å maksimere sine treningsprogram og høste fordelene av både cardio trening og styrketrening . Mens cardio gjøres typisk for å gå ned i vekt og styrketrening er for å bygge muskler , og kombinerer en krets trening elementer av både i form av høye repetisjoner med lav motstand , samt korte hvileperioder. Resultatet er forbedret kardiovaskulær helse og muskel tone , og mer intense krets programmene vil gi deg enda bedre resultater . Det finnes en rekke ulike krets treningsøkter å velge mellom , og omfatter en eller flere i ukentlig øvelse rutine vil ha en dramatisk innvirkning på ditt nivå av form. Vekt Machine Circuit

The American Council on Exercise beskriver et eksempel på sirkeltrening som krever bruk av vekt maskiner . Kretsen omfatter 10 forskjellige stasjoner , hver designet for å jobbe en annen gruppe av muskler . Stasjonene er: bryst , ben knebøy /press , rygg, mage , skuldre , leg curls , triceps, biceps , legger og nedre del av ryggen . For hver , har du 15 reps , med 30 sekunders hvileperioder i mellom hver enkelt. For cardio komponent , kan du legge inn noen hoppe tau , jogge på plass eller noen annen form for dynamisk bevegelse flere ganger gjennom hele kretsen .
Kroppsvekt Circuit

mens vekt maskiner og andre deler av utstyret blir ofte brukt i krets - opplæringsprogrammer , kan du også bruke din egen kroppsvekt for å legge til motstand . Et program som er avhengig av din kroppsvekt for motstand begynner med en fem - del warmup med planker , reverse crunches , glute broer , utfall og en bevegelse som kalles skitten hund , hvor du løfter det ene beinet mens på alle fire. Hver øvelse gjøres to eller tre ganger , med 15 sekunder med hvile i mellom . Denne kroppsvekt kretsen bruker en rekke øvelser , med noen ved hjelp av høyere reps for å bygge styrke , som side planker og V -ups , og andre med lavere reps for eksplosiv , cardio bevegelse , som for eksempel knebøy hopp og fjellklatrere . En kul ned med flere strekninger fullfører kretsen . ( Ref 2 )
Antall kretser

Circuit trening er også viktig for løpere, som ofte kryss- tog for å bygge kjernen styrke og forbedre sine prestasjoner . Selv om du ikke er en løper , skjønt, kan du prøve en krets som kombinerer cardio effekten av løping eller jogging med styrketrening for å øke muskelmasse . For disse treningsøktene , begynner du med en enkel 5 - eller 10 -minutters kjøring for å varme opp før innlemme lunges , pushups , knebøy og crunches . Disse motstand øvelser er vekslet med et par minutter av løping eller jogging , med hvileperioder også inkludert .
Øke intensiteten

For å gjøre din krets treningen mer utfordrende , er det er flere tiltak du kan ta for å øke intensiteten . Hvis du bruker en maskin , øke motstanden ved å legge mer vekt og akselerere hastigheten på cardio øvelser du gjør . Du kan også prøve å gjøre din krets i revers ; du kan bli overrasket over å oppdage at selv en enkel endring som dette kan få deg til å jobbe hardere , fordi det får deg ut av komfortsonen .


[Intense Circuit Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031820.html ]