Abdominal crunches med en pute mens gravide

Etter første trimester , kan legen anbefale at du unngår øvelser som krever liggende liggende . Den posisjonen legger press på barnet ditt og nedre del av ryggen . Men styrke magemusklene vil ikke bare bidra til levering , men det vil også hindre nedre rygg belastning , dårlig holdning og den smertefulle kompresjon av isjiasnervensom går fra bekkenet til føttene . Ved å bruke en pute , kan du endre din posisjon mens du gjør ulike typer crunches og bygge dine magemuskler . Øvre Abs

Å bygge på øvre magemusklene , kan du gjøre en skråning knase med en stabel med puter . Ordne puter til å støtte overkroppen i en 45 - graders vinkel til gulvet . Plasser hodet og skuldrene på et høyere nivå enn magen . Bøy knærne , plassere føttene flatt på gulvet om hip - bredde hverandre . Legg hendene bak hodet , albuene peker til siden. Unngå fletter fingrene . Pust ut og trekke navlen mot ryggraden din . Uten å anstrenge nakken , løfte hodet og skuldrene fra bunken med puter . Som du inhalerer , tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 12 reps for to sett , hvile et minutt mellom settene .
Lavere Abs

Anta samme posisjon som skråning crunch for å utføre en omvendt crunch og styrke nederste magemusklene. Len deg tilbake og inn i bunken av puter , holde overkroppen i en 45 - graders vinkel til gulvet . Plasser håndflatene på gulvet for støtte. Kontrakten din kjerne muskler og litt vippe hoftene fremover . Trykk i hendene , bruk armene som brekkstang for tilt . Hold topp posisjon for en andre og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Utfør 25 repetisjoner for ett sett .

Tverrgående Abs

Du kan målrette den tverrgående magemuskeleninnpakning rundt overkroppen din fra ribbeina til bekkenet og forfra mot rygg med en pusteøvelse . Sitt på en pute med bena krysset og overkropp mot en vegg . Bena kan hvile på en grunne stigning til gulvet , lettelser press på korsryggen . Legg en hånd over navlen , og den andre over brystkassen . Hold albuene av sidene . Pust gjennom nesen , utvider lungene og magen . Pust ut og trekke magemusklene mot ryggraden din . Hoste lett å stramme magemusklene . Gjenta hoste tre ganger , puste dypt . På den tredje hoste , hold sammentrekningen . Begynn ved å utføre øvelsen i 30 sekunder , og bygge opp til to og et halvt minutt per dag . Gjør denne øvelsen før hvert måltid .
Forholdsregler

Når det gjelder mage arbeid , ta kontakt med legen din under alle faser av svangerskapet . Utføre abdominal arbeid etter de første tre månedene er fortsatt et tema for debatt , og er generelt ikke anbefalt , ifølge International Fitness Association nettsted . Hvis du gjør utføre mageøvelser i andre og tredje trimester , begrense varigheten til fem minutter eller mindre . Unngå kjerne - styrke øvelser hvor du bøye eller strekke ryggraden din . Hvis du ligger på ryggen å gjøre abdominal arbeid , kan det redusere blodstrømmen til barnet ditt og din egen kropp .


[Abdominal crunches med en pute mens gravide: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031821.html ]