Dumbbell Circuit Økter

Circuit trening er en utmerket format for å styrke alle de store muskelgruppene. Fordi de innlemme ulike øvelser , trenger du ikke å bekymre deg for overbelastning noen muskel . Den stadig skiftende rutine kan også bidra til å holde kjedsomheten på avstand . Vi presenterer manualer til din krets kan endre det opp enda mer ved å øke motstanden og intensiteten i hver øvelse . Manualer er også svært allsidig og kan brukes til å gjøre en rekke øvelser for en full - body workout . Circuit Workout

Ifølge American Council on Exercise , en krets trening inkluderer vanligvis åtte til ti forskjellige stasjoner . En bestemt øvelsen utføres på hver stasjon . Kretser kan inneholde hva du vil , for eksempel , til elementer av kardio eller styrketrening eller en kombinasjon av begge målrette spesifikke muskelgrupper. De fleste kretser involverer gjør hver øvelse for en viss tid eller et bestemt antall reps , med 15 til 30 sekunder med hvile i mellom hver øvelse . For eksempel kan en krets ved hjelp av manualer inkluderer 10 forskjellige øvelser , med to minutter eller 10 til 15 reps dedikert til hver og en , og deretter en kort periode med hvile i mellom hver øvelse .
Skuldre og armer

Dumbbell øvelser målretting deltoids , rotator cuffs og andre skuldermusklenehjelpe stabilisere overkroppenmens du legger bulk til armene - spesielt , biceps og triceps . Som en del av en krets , kan du inkludere rader , presser , kick -backs og hever at alle er avhengige av manualer for motstand . Rader En arm er gjort ved å heve vekten til skulderhøyde med bøyde albuer og presser er gjort av fullt forlenge armene over hodet . Høyninger er like, men vekten er vanligvis bare løftes til skulderhøyde . Arbeid triceps med manual kick- backs , som er gjort ved å lene seg over på en benk med ett ben og arm . Bøy den andre armen ved albuen og utvide den tilbake for å fullføre en rep . Hvis du gjør 10 øvelser i din dumbbell krets , velge bare tre som er rettet mot skuldrene og armene slik at du ikke overwork disse musklene .
Kjerne
< p > manualer vil legge en overraskende mengde motstand og intensitet til sentrale oppgaver , og noen av de mest effektive inkluderer dumbbell drar , koteletter , russisk vendinger og leg raises . For å gjøre et drag , ligge på ryggen med armene langs siden og bena hevet til taket . Med en manual i hver hånd , heve armene til taket , senk og gjenta . Koteletter og russiske vendinger arbeide obliques , eller side Mage , og involvere vri overkroppen mens du flytter vekten fra side til side . For en leg raise , ligge på ryggen og legg en vekt sikkert mellom føttene . Løft bena mot taket , deretter sakte lavere og gjenta. For en 10 - øvelse krets , vie fire øvelser til kjernemuskulaturen , som hjelper din balanse og stabilitet , samt gi strøm til de andre musklene .
Lower Body
< p > knebøy og utfall , som fokuserer på dine hamstrings, quadriceps og setemuskler , kan innebære å bruke ekstra motstand fra manualer. For å gjøre en knebøy , bøy i knærne og slippe baken ned og tilbake til bena er parallelle med gulvet, og deretter gå tilbake til en stående posisjon alt mens du holder en vekt i hver hånd . Gjør frem og bak lunges med en manual i hver hånd . Trinn ene benet frem eller tilbake , bøye i knærne og slippe den tilbake kneet til gulvet , og deretter gå tilbake til stående . Inkluder tre lavere kroppen øvelser i en krets med 10 dumbbell øvelser .


[Dumbbell Circuit Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006131.html ]