Øvelser for beintetthet hos pensjonister

Aldringsprosessen , sammen med redusert fysisk aktivitet , kan fremme tynne , skjøre bein i pensjonister . Men bein aldring bremser ned eller reverserer når du innlemme styrketrening i dine daglige aktiviteter . Under belastning stress, bruker kroppen din proteiner for å danne et bein -building matrise på stedet av bein overbelastning . Matriksen tillater forkalkning å finne sted , noe som øker bentetthet. Strukturelle øvelser som fremmer koordinert bevegelse av flere ledd og store muskelgrupperoppnå størst økning i bein vekst . Bone -building prosess

Bone - bygningen foregår på stedet av bein overbelastning . For å sikre at både overkroppen og underkroppen er stadig bentetthet , variere ditt treningsprogram for å inkludere alle de store muskelgruppene . Som musklene trekker mot bein , bein bøye litt under motstand , aktivering av bein - building system . Dine bein blir tettere og sterkere når du trener regelmessig , ifølge Mindell og Hopkins , forfatterne av " Resept Alternatives : . Hundrevis av trygg, naturlig , Resept -Free rettsmidler for å gjenopprette og vedlikeholde din helse "

Trening

A warm-up periode på fem til åtte minutter med øvelser som gåing , sirkler arm , sykling og jogging i stedet får blodet strømmer til musklene og løser opp leddene , redusere sjansene for skader . Brian Mac anbefaler styrke-øvelser som knebøy , kalv reiser , døde heiser, militære presser , skulder shrugs , benkpress , barbell presser , barbell curls og triceps extensions . Mac anbefaler å gjøre en slik øvelse rutine to til tre ganger hver uke . I en artikkel for Mayo Clinic Health Letter , Robert D. Sheeler , MD , anbefaler å gjøre 35 minutter av vektbærende øvelser en dag ved å gå, gå i trapper eller drive med idrett , for eksempel.

Beinpress Calf hever

Har beinpress kalv reiser til arbeid bena . Sitt i beinpress maskin slik at kroppen danner en 90 - graders vinkel . Plasser føttene skulder bredde hverandre med ballene dine føtter på den lave kanten av foten hvile . Trykk på plattformen fremover til bena er trukket helt ut. Ikke lås knærne . Flytte anklene bare, heve og senke hælene mens du trykker mot plattformen . For variasjon , slår tærne enten innover for å jobbe de ytre kalver eller utover for å trene indre kalver , eller bruke ett ben av gangen for en mer intens trening .
Stabilitet Ball Wall Knebøy

Stå foran en vegg . Plasser en stabilitet ball mot en vegg og press korsryggen fra halebenet opp til midten av ryggen mot ballen . Med føttene hip - bredde hverandre , peker tærne fremover . Plasser føttene seks til 12 tommer foran kroppen og hvile hendene på lårene . Slapp av skulderbladene og trekk skuldrene tilbake når du lener inn ballen . Pust inn og senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet , eller til du føler deg utfordret . Pust ut og heve kroppen din til utgangsposisjonen . Stinn lår og rumpeballe muskler og unngå å skyve knærne utover. Hold nede stillingen i fem sekunder . Gjør fem til 12 repetisjoner per sett , med en 30 -sekunders hvileperiode mellom første og andre sett.
Hensyn

ernæring , fysisk aktivitetsnivå og hormoner påvirker din kroppens respons på styrketrening . De som er fysisk aktive og spise en næringsrik diett vil høste større fordeler . Regelmessig mosjon er viktig for vedlikehold , som fordelene ved styrketrening for økt bentetthet revert til pre - trening nivåer hvis du slutter å trene . Få mest mulig ut av ditt treningsprogram ved å forsiktig strekke i ca fem minutter på slutten av økten .


[Øvelser for beintetthet hos pensjonister: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031785.html ]