Ballistiske øvelser for Muscle Endurance

Ballistic øvelser er plyometric , eller power- trening , bevegelser som utføres med en høy grad av akselerasjon for å øke muskelkraft , eller hastigheten som musklene kan utføre arbeid . Normalt er ballistikk utført med rundt 05:57 repetisjoner og opptil seks sett for å bygge makt . Imidlertid kan ballistiske øvelser , spesielt kroppsvekt Spenst , tilpasses for å forbedre muskulær utholdenhet . Dette innebærer å gjøre høyere repetisjoner , rundt 10 til 15, og gjør opp til tre sett med bare 30 sekunders hvile mellom hver , som tilpasser dine muskler til å gjøre lengre , sammenhengende innsats . Eksplosive overkropp

Flere ballistiske bevegelser kan bygge overkroppen utholdenhet i sett på 10 til 15 repetisjoner . Klapping pushups , for eksempel jobbe brystet , skuldre og armer ved å gjøre du trykker eksplosivt opp fra bakken , klappet hendene sammen og absorbere virkningen på vei ned . Kipping pull- ups , hvor du svinger beina og hofter for å løfte kroppen din til baren , jobbe deg tilbake og biceps , og den eksplosive swing lar deg gjøre nok representanter til å utfordre muskulær utholdenhet . Tilsvarende , muskel -ups bruker ballistisk bevegelse for å løfte kroppen din til og over linjen, engasjere alle dine overkroppen muskler .
Legs å Endure
p Det er mange plyometric alternativer å velge mellom for lavere kroppen utholdenhetstreningsøktene. Box hopp er en populær ballistisk bevegelse som virkelig utvikler eksplosiv kjøretur gjennom dine hofter, quadriceps og kalver . Laterale grenser gjør det samme mens intensivere arbeidet med hoften Abduktoren og kne stabilisatorer . For virkelig å målrette den utholdenhet av dine quadriceps, hamstrings og glute muskler , utfører sett med knebøy hopp og vekslende utfall hopp , noe som vil gjøre musklene brenne og ditt hjerte pund . Igjen , satse på høyere repetisjon sett , maxing ut mellom 10 og 15 og hvile for bare 30 sekunder mellom settene .
Full Ballistic Body

olympisk stil heiser og styrketrening har en tendens til å fokusere på sammensatte bevegelser som engasjerer muskler over hele kroppen , og ved å utføre høyere repetisjoner på 65 - til 75 - prosent av ett - rep maksimalt , kan du bygge utholdenhet i overkroppen , underkroppen og kjerne samtidig. Vektstang eller kettlebell strøm renser , stumper og rykk, for eksempel, kan lett tilpasses for full-body utholdenhetstrening . Andre øvelser kan gi tilsvarende vekt med lite eller ingen utstyr , slik som burpee , som er en svært utfordrende kroppsvekt øvelse som kombinerer plyometric pushup og hoppe knebøy .
Sample Training Circuit

for en effektiv , hjerte - dunkende utholdenhetstrening , kan du prøve en back -to -back ballistisk krets med disse seks øvelser : klapping pushups , vekslende utfall hopp , kipping pull- ups , burpees , kaster sit- up medisin ball og kettlebell røver . Utfør 10 til 15 reps på hver bevegelse med opptil 30 sekunder hvile i mellom . Du kan gjøre denne kretsen for et gitt antall runder , eller du kan utfordre deg selv ved å gjøre så mange runder som mulig i en viss tid, for eksempel 20 minutter . Uansett , kan du fortsette å teste din utholdenhet ved å øke antall runder , noe som forsterker treningen og viser din fremgang .


[Ballistiske øvelser for Muscle Endurance: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031665.html ]