Øvelser for i 40-årene

Det er alltid viktig å ta vare på kroppen din og holde seg fysisk aktiv . Etter fylte 30 , i gjennomsnitt du mister en halv kilo muskler i året , noe som etterlater deg følelsen svak og tømt for energi - med et tap av muskeldefinisjon og en gevinst på kroppsfett . En treningsøkt består av målrettede muskel - building øvelser og fettforbrennende cardio vil bidra til å forhindre en nedgang i stoffskiftet og holde deg sterk og skulpturerte , selv i førtiårene . Cardio er Key

Ikke prøv å få øye redusere fra ett område som din mage eller armer - spot reduksjon teknikk er noe mer enn en myte . Å miste kroppsfett , må du innlemme full-body cardio inn din totale trening plan . Rask gange , jogging , sykling , roing , hoppe tau og hopping knekt er alle eksempler på effektive cardio øvelser du kan gjøre i førtiårene for å holde kroppen din fettprosent lav og stoffskiftet høyt .
Dumbbell Kickback for tonet Triceps

dumbbell tilbakeslag er en av de mest effektive øvelsene for overarmene , arbeider triceps muskler , men også deltoid musklene i skuldrene og trapezius muskel i ryggen . Knele på en treningsbenk , hviler på din høyre håndflate og foran høyre leggen . Hold venstre benet rett , foten flatt på gulvet , slik at venstre ben er plassert litt lenger bak enn høyre kne . Bøy venstre arm på en 90 - graders vinkel til gulvet , holde overarmen på linje med ryggen din og ryggen rett , hånden din fatte en manual med håndflaten vendt i. Holde resten av kroppen din stiv , utvide venstre arm tilbake før det er helt rett , senk den ned igjen for en rep .
Krangel det ut med en barbell

barbell squat er en av de mest effektive styrke-øvelser , fordi det mål nesten alle musklene i kroppen din . Det inkluderer quadriceps og hamstrings i lårene , kalv muskler , og rectus abdominis og skrå muskler . Begynn i en stående posisjon med føttene om hip - bredde hverandre , ryggen rett , holder en vektstang slik at den hviler på baksiden av skuldrene . Squat ned så langt du kan uten å belaste . Prøv å holde knærne på linje med tærne og unngå overordnede ryggen . Stå opp for en rep .
Lunge Down for sterke bein

utfall er en viktig øvelse for å bygge muskler , arbeider quads , hamstrings og kalver , og det bidrar også til å bygge styrke i abs og kjerne . Stå oppreist med føttene om skulder bredde hverandre , deretter gynge forover med venstre ben , senke ned uten overordnede ryggen , helt til høyre kne nesten berører gulvet . Gå tilbake til utgangspunktet , og gjenta på den andre etappen . Legg manualer for å øke motstanden og maksimere fordelene av denne øvelsen .
Planlegg treningen tid

Planlegge øvelser er viktig , slik at du kan planlegge og holde tritt med treningsøktene dine . I en alder av 40 på , er fettlagring mer vanlig og vanskeligere å bli kvitt, så tar sikte på å inkludere minst 4:57 økter som varer mellom 45 og 60 minutter i løpet av uken for å bekjempe fett og hjelpe vise frem disse musklene under. Gjør din styrke - trening trening minst tre ganger i uken , fullfører tre sett med 12 repetisjoner av hver øvelse , eller to sett med 20 reps for vekslende øvelser som lyver hip adduction . Mål å jobbe øvre og nedre kroppen med styrketrening på alternerende dager , for å gi musklene tid til å hvile mellom treningsøktene .
Hold det trygt

tar på for mye vekt på én gang med dine styrke-øvelser ikke kommer til å hjelpe deg med å komme i form raskere . I stedet , du minimere de resultatene av treningen og øke risikoen for skader . Ta på et håndterlig vekt du kan håndtere uten å belaste , men som fortsatt er nok til å skape motstand så du utfordre deg selv . Når du kan fullføre et sett med 12 reps på noen øvelse , sikkert øke mengden av vekten ved å legge vekt på at er ikke mer enn 5 til 10 prosent mer enn din nåværende vekt .


[Øvelser for i 40-årene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004006293.html ]