Integrert Lower Leg Øvelser

De musklene som støtter dine leggen , kalver, føtter og ankler gi deg bokstavelig ben å stå på , men de øvelser som styrker dem er de røde ledet stebarn av vektrommet. Forsømmelse av disse musklene viser seg som lavere beinskader , og uriktig skjema under stående øvelser . Overfladisk kalv strekke lindrer muskelspenninger , men bare løser en del av et større problem . For sikker og effektiv bevegelse , må dine leggen musklene lære å arbeide som en integrert team. Nedre Leg Anatomy

leggen regionen består av to bein . På skinnleggen , den største av de to, kalles tibia . Fibula , en tynn bein kjører sammen av tibia , strekker seg fra kneet til ankelen . Musklene ansvarlig for foten og ankelen bevegelsen koble til tibia og fibula . Din anterior tibialis sitter foran din tibia , og dorsiflexes foten din , eller trekker tærne oppover . Din posterior tibialis sitter på baksiden av tibia , og plantar bøyer , eller trekker foten nedover. På baksiden av leggen , din gastrocnemius eller kalv muskel bistår dine posteriore tibialis i plantar fleksjon .
Push -Off Stabilitet

Under push - off fase av noen form for bevegelse , må ankelen overgangen fra dorsiflexion til plantar fleksjon . Muligheten til å stabilisere ankelen under dorsiflexion påvirker sikkerheten og effektiviteten av bevegelsen . Marc Bernier , senior fysioterapeut og direktør for Health Soccer International , utviklet en øvelse som løser dette problemet . Anta en eneste etappe holdning til en balanse plate , og holde en stabilitet ball mot en vegg . Bøy albuene og lener brystet mot ballen . Start øvelsen med foten i dorsiflexion , deretter simulere en skyve -off bevegelsen ved overgangen til plantar fleksjon som du skyver hendene mot ballen . Gjør fem reps , deretter skifte side .
Shin Splint Forebygging

Styrking din anterior tibialis muskel kan forhindre shin splinter . Disse musklene jobber hardt under løping og andre high impact aerobic aktiviteter . Hvis du deltar i noen av disse idrettene , ta en proaktiv tilnærming og utføre denne øvelsen minst tre ganger i uken . Stå på en fot bort fra en vegg med ryggen mot det og føttene på linje med hoftene . Len deg tilbake og trykker baken og ryggen mot veggen . Hold hælene på bakken og trekk tærne mot leggen . Utøve kontroll som du senker tærne , men ikke la dem berøre bakken . Gjør 15 til 20 repetisjoner .
Tå og hæl Walks

Denne sekvensen engasjerer musklene som støtter dine leggen , kalver og laterale og mediale musklene i føttene og anklene . Gå på tærne i 30 sekunder til ett minutt . Hvile en stund , slår føttene ut , komme tilbake på tærne og gjenta den samme bevegelsen . Hvil igjen , deretter gjenta handlingen med tærne vendt innover . Fullføre turen , la leggen og anklene komme seg, deretter gjenta hele sekvensen med unntak av å gå på hælene . Hvis noen bestemt rekkefølge utløser en betydelig mengde smerte eller koordinasjonsproblemer, har du kanskje en leggen muskel ubalanse . En fysioterapeut kan hjelpe deg å diagnostisere problemet .


[Integrert Lower Leg Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004000461.html ]