Plank Cross trening for innsiden av lårene

Standarden planke er en isolert øvelse som forholdene kjernen stabiliserende muskler , styrke magemusklene , rygg , hofter, skuldre og armer . Stillingen er statisk der vinkler av ditt ledd-og muskellengdenikke endres . Imidlertid kan variasjoner av planken øke intensiteten av øvelsen. Ved å legge en crossover , som for eksempel en albue- kne touch, og innlemme lår adduksjon og knaser bevegelser , kan du slå på planken i en sammensatt øvelse som toner på innsiden av lårene . Kne -albue Taps

Ved å tappe kneet til motsatt albue i planken posisjon , må du bruke den indre lår av arbeids ben å trekke kneet over kroppen din . Denne sammensatt øvelse kombinerer en isometrisk trening i ett med dynamisk bevegelse . Den ekstra knaser bevegelse vil gi enda mer stimulans for magemusklene . Begynn med å ligge med forsiden ned med håndflatene flatt på gulvet . Fullt utvide armene , men holde albuene myk . Presse kroppen opp til tærne og kontrakt magemusklene, opprettholde en rett rygg . Pust ut og bøy høyre kne , og trekker den opp på utsiden av venstre albue og banke forsiktig på det . Hold topp plassering for et sekund , pust og deretter returnere høyre ben til utgangsposisjonen . Utfør 10 reps , bytter om arbeids beinet .
Gjør Can -Can

å øke intensiteten av en planke med kne -albue kraner , du kan forlenge leggen og spark på topp plassering av øvelsen . Tenk på den franske cancan- jentene sparker opp sine ben der de løfter det ene beinet med en høy kne bøy og deretter utvide leggen til taket . Du oppnår en lignende bevegelse, men holder deg i plankeposisjon. Når du sparker , holde bevegelsen væske og kontrollert , og unngå rykk beinet ut til siden. Bøy arbeids kne og utvide at ben å gå tilbake til startposisjon . For å øke vanskelighetsgraden enda et hakk , utføre øvelsen ved å plassere hendene på en øvelse ball .
Side Plank med Cross Crunch

Utfør den samme øvelsen fra en side- liggende posisjon , som vil skifte stress fra inngangs bukveggen til dine obliques . Du må jobbe så mye vanskeligere å opprettholde balansen. Begynn med å ligge på din venstre side med føttene i en forskjøvet posisjon der din venstre fot er foran din rett . Plasser høyre hånd på hodet med albuen bøyd og blusset til siden. Strekk ut venstre arm og presse kroppen opp slik at den danner en rett linje fra føttene til kragebeinet . Balansering på høyre fot , trekke venstre kne opp til høyre albue med en farlig bevegelse og kontrahering innsiden av låret til venstre ben . Sakte tilbake venstre ben til utgangsposisjonen . Utfør 15 reps og deretter gjenta øvelsen med høyre ben .
Tenk Spine , Ikke Slappe Hofter
p Hvis du ikke er vant til å gjøre planker , kroppen din kan rister på grunn av svake kjernemuskulaturen . Dette er en normal reaksjon på stress av øvelsen, og vil avta med praksis . Som du vokser sterkere , vil du være i stand til å holde planken for lengre perioder av gangen , og øke antall reps på kne -albue crunches . Konsentrer deg om å trekke navlen inn mot ryggraden din når du er i planken , noe som vil forhindre at hoftene fra sagging . Hvis hoftene henge ned for mye , kan korsryggen hyperextend og la tømmer ryggraden sårbare for skader .


[Plank Cross trening for innsiden av lårene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031744.html ]