Oppreist Pectoral Klem Øvelser

De to primære brystmusklene - pectoralis major og pectoralis minor - er ansvarlig for å bevege armene innover , samt i forskjellige retninger over kroppen din . Når det gjelder å bygge disse musklene , er tendensen til å gjøre en endeløs rekke av benkpress , som overdevelops den nedre regionen av brystmusklene . Resultatet er utseendet på en godt bygget, men saggy brystet . Ved å inkludere oppreist bryst presse øvelser i ditt bryst trening , målrette deg andre områder av brystet for å oppnå muskulær balanse . Disse øvelsene kan utføres med ulike typer motstand - maskin , kabler, frie vekter og elastiske bånd . Sommerfugler og maskiner
p Som en effektiv og sikker isolasjon øvelse for Pecs , kan fly utføres med en pec ​​- deck maskin . Øvelsen ligner et par sommerfuglvinger flagrende i slow motion . Når du tegner armene sammen i fly , klem din pectoral muskler på slutten av omfanget av bevegelse. Begynn med å sitte oppreist i en pec ​​- deck stasjon , posisjonering ryggen mot setet . Sett albuene og underarmene på polstret spakene . Albuene bør brennes og peker til sidene . Pust ut og trekke albuene sammen i et overslag bevegelse . Når albuene møtes foran bagasjerommet , presse Pecs . Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen . Utfør åtte til 12 reps for tre sett . Unngå å skyve spakene med hendene samt jerky bevegelse for å fullføre øvelsen .
Convenience av Elastic
p Hvis du ikke kan komme til gym , bruk elastiske bånd for å utføre flyes hjemme . En viktig fordel er at bandets motstanden er størst på slutten av omfanget av bevegelse , eller det punktet hvor du klemmer Pecs . I kontrast , frie vekter legger mer stress på musklene i begynnelsen av øvelsen. Begynn med looping båndet rundt et stasjonært objekt, for eksempel en dør , i skulderhøyde . Stativ som vender bort fra festepunktet i en avstand hvor båndet er stramt . Anta en forskjøvet holdning med den ene foten foran den andre . Ta tak i endene av bandet med armene utvidet til sidene , men albuer myk . Pust ut og trekke hendene sammen foran brystet med en feiende bevegelse . Når hendene møtes, presse Pecs og deretter tilbake til startposisjon . Utføre tre sett med åtte til 12 reps .

Cable Crossovers

Kabelen crossover er en annen isolasjon øvelse som bygger Pecs og utføres i en oppreist posisjon . Kroppsbyggere bruker crossovers mot slutten av en trening for å ytterligere definere striper i sine brystmusklene. Start ved å feste håndtak til de høye hjul for en kabelmaskin. Stå i sentrum av maskinen med en forskjøvet holdning og knærne litt bøyd . Ta tak i håndtakene med et nøytralt grep , håndflatene mot hverandre , holde albuene myk . Len deg forover og skifte vekten til din føre foten , noe som vil hjelpe deg å opprettholde stabiliteten . Pust ut og sakte bringe håndtakene til forsiden av brystet , klemme Pecs som hendene kommer sammen .
Ikke Move , Klem

Fordi du don ' t trenger utstyr eller en spesiell plass , isometriske øvelser for brystmusklene er ikke bare praktisk, men effektiv . For eksempel , stå oppreist i en døråpning med føttene skulder bredde hverandre og møte den ene siden av en dør jamb . Holde knærne litt bøyd , plassere håndflatene på hver side av veggen på brystet nivå , slik at de står overfor hverandre med bare veggen mellom dem . Fingrene skal peke opp og albuene bøyd og blusset til sidene . Trykk håndflatene mot veggene og kontrakten din brystmusklene i fem sekunder . Slipp og deretter gjenta øvelsen fem ganger .


[Oppreist Pectoral Klem Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031743.html ]