The Dead Bug Øvelse for magemusklene

Dine kjernemuskulaturen , inkludert din abs , spiller en viktig rolle i hver bevegelse du gjør i løpet av dagen . Fokus for kjernemuskulaturen er å holde din midsection linje med bekkenet . Selv om dette ikke kan virke betydelig i starten, sikrer riktig kroppen innretting kroppen din beveger seg korrekt , unngå unødig stress på sener, leddbånd , muskler og ledd . Den døde bug øvelsen fokuserer på å styrke den fremre delen av kjernen , hovedsakelig rectus abdominis muskler . Sterke magemusklene fordeler

rectus abdominis opptar den fremre delen av kjernen . Det motvirker kraften på ryggraden av dine erector spinae muskler som går langs ryggen . Balansering styrken av både mage-og ryggmusklenesikrer ryggraden forblir i riktig posisjon , muligens minske sjansene dine for å håndtere lavere ryggsmerter . Øke styrken din abs krever utfører øvelser ved hjelp av riktig form . Feilaktig skjemaet vil endre død feilen fra en ab - fokusert trening til en mulig skade - induserende mareritt .
Abdominal Muscle Isolation

Siden de døde bug målene dine rectus abdominis muskler , må du isolere den før du starter trening . Til å begynne , finner et passende sted på gulvet som føles komfortabel . Ligg på en yoga matte for å øke komforten , hvis det er nødvendig . Plasser armene av sidene , med håndflatene sitter flatt på gulvet , og føttene flatt på gulvet med en 12 - tommers bred plass mellom hælene og setemuskler . Pust ut mens du prøver å flytte navlen mot gulvet . Du vil legge merke til dine magemuskler stramme som du trekker ; Dette er stillingen for å sette din abs i når du gjør de døde bug .
The Dead Bug

Ligg på gulvet med armene ned langs sidene , flatene og føttene flatt på gulvet . Flytt føttene inntil hælene sitter omtrent 12 inches siste setemuskler . Bøy albuen før du har en 90 - graders vinkel mellom øvre og nedre armer . Pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden din . Løft venstre ben opp fra bakken før det øverste beinet sitter 90 grader til kroppen din , og leggen sitter 90 grader på det øverste beinet . På samme tid , rotere høyre arm - på skulderen - til overarmen ligger vinkelrett på gulvet . Hold stillingen i et sekund eller to, og deretter lavere både armen og beinet i bakken. Gjenta bevegelsen med høyre ben og venstre arm . Utfør øvelsen i 10 til 15 reps .
Økt vanskelighetsgrad

Når du mestrer enkelt arm /ben død feil bevegelse , øker vanskelighetsgraden på øvelsen til å plassere mer belastning på magemusklene ved å bevege både armer og ben sammen gjennom hver rep . I løpet av denne variasjonen , bare la hælene til å trykke på gulvet mellom reps . Når du beveger deg gjennom reps , holde i bevegelse for å øke arbeid utført av muskelen .


[The Dead Bug Øvelse for magemusklene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020937.html ]