Det beste etappe trening for en pære form

Pæreformet folk har en tendens til å få vekt på deres underkroppen , hovedsakelig hofter , rumpe og lår , og er denne formen er mest vanlig hos kvinner . En misforståelse er at vektløfting vil bygge muskler og gjøre underkroppen vises større , men du trenger muskler i underkroppen for å endre formen på bena . Utføre vekt - trening øvelser vil forme og forme bena . En god cardio program og kosthold vil trimme dem ned til den størrelsen du ønsker . Program

The National Strength and Conditioning Association anbefaler å fokusere på høy repetisjon trening på 15 til 20 reps for å holde fettforbrenningen høy, men fortsatt utvikle muskel . Løft en vekt som fatigues musklene etter at 20. repetisjon . Gjør beintrening to ganger per uke på nonconsecutive dager . Fokus på ben øvelser som er rettet mot flere muskelgrupperå holde kalori brenne høyere , slik som knebøy , utfall , markløft og step- ups . Ikke fokuser på isolasjonsøvelser som leg curls , utvidelser , hip bortføringer eller adductions fordi de ikke vil brenne nok kalorier for å endre formen på bena .
Cardio

cardio er den beste måten å brenne kalorier , men høy intensitet cardio fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter at du har fullført treningen . Høyintensiv trening legger mye mer vekt på kroppen enn lange, langsomme cardio , så når du er ferdig med kroppen din kjemper for å gjenopprette seg selv tilbake til normale nivåer , en prosess som kan ta opp til 24 timer etter trening , brenne kalorier i prosessen. Ifølge Idea Health and Fitness Association , høy intensitet intervaller også øke veksthormon , et fettforbrenningenog muskelbevarendehormon , slik at du sparer muskel mens du trener hardt . Begynn med tre 20 - minutters anfall av høy intensitet kardio per uke , for eksempel 30 sekunder av spurter etterfulgt av 30 sekunder med hvile . Hver uke gradvis øke varigheten av en sesjon eller sprint .
Spenst

Spenst , eller hopping øvelser , bidra til å forme og forme bena uten å bygge enorme mengder av muskel . Den høye intensitet holder kalori brenne høy. Plyos er godt å legge i mellom styrkeøvelserpå ben dagen for å holde pulsen opp . Begynn med enkle hopp som knebøy hopp , strekke hopper eller liten boks hopper på ca seks til 12 inches , og gjør tre sett på 10 til 15 av hver. Etter noen uker , øke intensiteten for å inkludere høyere boks hopp på 12 til 24 inches , hopping lunges og single- leg hopp.
Glute Bridges arkiv

pæreformet organer en tendens til å akkumulere mer fett i sine setemuskler . For å tone , stramme og løfte baken , bygge glute muskler . Løgn glute broer spesielt fokus på glutes og hamstrings , samt din kjerne . Ligg på bakken , knærne bøyd og føttene skulder bredde hverandre . Skyv hoftene opp så høyt du kan, hold i ett sekund , og sakte lavere. Har tre sett med 15 reps . Som du blir sterkere , fremdrift til single- leg broer og broer med føttene på en Bosu eller medisin ball for ustabilitet .
Lunges

Lunges og deres variasjoner målrette alle musklene i underkroppen , noe som gjør dem svært effektiv på å bygge muskler og brenne fett . Begynn med kroppsvekt lunges hvis du er ny på trening , og gjør tre sett med 12 per etappe . Legg repetisjoner som du blir sterkere hver etappe økt. Når du kan fullføre 20 repetisjoner per bein , holder manualer eller en vektstang og begynne tilbake på tre sett med 12 repetisjoner per bein . Inkluderer også Lunge varianter som step-ups bort på en benk og stasjonære lunges med ryggen beinet hevet .


[Det beste etappe trening for en pære form: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022653.html ]