Workout Rutine for noen i sin Sixties

Aldring er knyttet til forhold som redusert mental og fysisk helse , tap av selvtillit , self-efficacy og økt risiko for sykdom , ifølge trening vitenskapsmann, Len Kravitz , Ph.D. , av University of New Mexico . Nå dine 60s betyr ikke bør du ydmykt akseptere tilnærming av disse lidelsene . En nøye strukturert trening rutine som omfatter hjerte , styrketrening og bevegelighetstreningen hjelper deg til et sunt , aktivt liv som du når dine 60 og utover . Cardio rutine

Eldre voksne som ikke har en kronisk tilstand som hemmer fysisk aktivitet bør gjøre 150 minutter med moderat intensitet , eller 75 minutter med høy intensitet kardiovaskulær trening i uken ifølge US Department Helse-og omsorgsminister Fysiske aktivitet Retningslinjer for amerikanerne . Hvis du ikke klarer å følge disse retningslinjene , gjør hva kroppen din gjør at du kan gjøre . Moderat intensitet trening merkbart øker ditt hjerte og pustefrekvens og sprek intensitet trening signifikant øker ditt hjerte og pustefrekvens . Innlemme disse retningslinjene ved å starte din rutine med en kardiovaskulær trening på en tredemølle , elliptisk maskin , stasjonær sykkel eller romaskin . For eksempel , avhengig av dine evner , gjør en 30 - til 50 - minutters rask spasertur eller en 20 - til 40 - minutters joggetur på en tredemølle
Dynamisk uttøying
< p . > Dynamiske strekninger kombinert med hjerte rutine varme opp musklene før din styrke-øvelser . Strekker bidra til å øke kjernetemperaturen , løsne opp dine lemmer og ledd , forbedre muskel effektiviteten og minimere risikoen for skader . Løsne opp skuldrene med milde arm svinger og hoftene , midjen og korsryggen med side bend og hippe sirkler .
Styrketrening

Ifølge Kravitz og Chantal Vella , Ph.D. , tap av muskel - sarcopenia - starter i 40-årene og akselererer som du blir eldre . Dette er på grunn av reduserte nivåer av testosteron og veksthormoner , som er rammet av mangel på fysisk aktivitet . Styrketrening bidrar til å bekjempe muskel tap . HHS retningslinjer anbefaler styrke øvelser minst to ganger i uken . Bruk en kombinasjon av motstand maskiner og frie vekter . For eksempel jobber brystet med den sittende brystpress og skuldrene med sittende skulderpress . Gjør lat pulldowns for øvre del av ryggen og triceps pushdowns for baksiden av armene dine eller triceps . Må sittende manualer curls for biceps . Arbeid dine ben og hofter med den sittende beinpress og hamstrings , rumpe og nedre del av ryggen med vektstang god morgen . Retningslinjene anbefaler ett sett per øvelse for åtte til 12 repetisjoner . De siste par reps bør kreve litt innsats . Som du blir sterkere og i bedre form , gjøre to eller tre sett per øvelse .
Static Strekker

Statisk strekker seg etter treningen bidrar til å holde musklene fleksible og forbedre spekter av bevegelse . Å strekke brystet , stå å holde armene ut til siden , og parallelt med gulvet , med håndflatene vendt utover . Trekk forsiktig begge armene bakover til du kjenner at det strekker over brystet . Strekk øvre del av ryggen ved å lene deg fremover og plassere hendene mot en vegg i skulderhøyde . Senk hodet og skuldrene mellom armene . Utfør side bøyer å strekke korsryggen . Å strekke hoftene og quadriceps , stå med føttene om to skulderbreddefra hverandre . Snu så ansiktet og føttene peker venstre . Skyv vekten nedover, bøye begge knærne inntil venstre lår er nesten parallell med gulvet og høyre kne nesten berører gulvet . Gjenta på andre siden . Hold hver strekning for en langsom teller til ti og ikke sprette .
Hensynet

Rådfør deg med din lege før du starter en ny øvelse eller trening rutine for å sikre at du har ingen underliggende helseproblemer som hjerteproblemer , høyt blodtrykk , diabetes , ledd eller muskelproblemer .
arkiv
[Workout Rutine for noen i sin Sixties: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004021033.html ]