Har Step - Ups Tone Indre & Ytre Lår

? Når du var i videregående skole , gym læreren sannsynligvis hadde du kjører opp og ned tribunen for å styrke beina . Selv løfte kroppsvekten opp seks inches over og over igjen , som er grunnlaget for en step-up , vil tone dine indre og ytre lår . I tillegg kan du bygge din kjerne stabiliserende musklene for å hjelpe deg å balansere din kroppsvekt gjennom hele bevegelsesområdet . Du kan utføre variasjoner på standard step-up til å målrette enten på innsiden av lårene eller de ytre lårene . Tradisjonell versjon

å utføre den tradisjonelle step-up , sted på en flate skli en solid boks eller en øvelse skritt som er hvor som helst mellom seks til 12 inches høy . Sett boksen ved siden av en vegg for større oppslutning . Step på boksen med den høyre foten og deretter på venstre fot . Begge føttene skal lande på boks før du går ned igjen , først med høyre fot , og deretter med venstre . Gjør dette opp -opp-ned - ned syklus gjentagelser .

Du kan utføre denne syklusen til en ønsket rytme , for eksempel 20 skritt per minutt, ifølge Stephen Bird bok med tittelen , " Exercise Fordeler og resept . " Hvis du bruke en metronom , sette den på 80 slag per minutt . Hvert hjerteslag tilsvarer ett stadium av syklusen . Endre ledende beinet i intervaller , for eksempel hver tiende eller femtende trinn.
P Hvis du er nybegynner , kan du bruke en boks seks inches høy og utføre øvelsen i 30 sekunder . Gjenta øvelsen for to til fire sett , hvile 30 til 60 sekunder mellom settene . Hvis du er en avansert stepper , kan du bruke en fot - høy -boksen og øke varigheten av hvert sett til 60 sekunder .
Bruke en Forhøyet Step

sprenge ytre lår , eller firemannsrom , bruke en boks som er litt høyere enn knærne . For eksempel kan du stable to benker og sette dem opp mot en vegg . Dette oppsettet hjelper deg å forebygge tap av balanse og faller frem som et resultat . Plasser din høyre fot på boksen . Bruk kraften i høyre ben til å løfte din kropp og ditt venstre ben opp på boksen . Step ned med høyre fot , mens du holder venstre fot på boksen . En fot er fortsatt på boksen gjennom hele øvelsen mens bly ben veksler mellom høyre og venstre side . Utfør denne versjonen sakte og med kontroll .
Lateral bevegelse

En modifikasjon av standard step-up , rettet mot den laterale step-up beinet er adductor musklene eller innsiden av lårene . Du bruker en lignende opp -opp-ned - ned skjema som den tradisjonelle versjonen , men du starter øvelsen stående på siden av boksen og deretter du går sidelengs på den. Du kan deretter gå ned på den andre siden av boksen . Hvis du ikke har en boks , kan du utføre en tråkk -ups på en trapp . Stå slik at din høyre side er parallelt med trapp og deretter steg høyre ben på trappen . Løft venstre foten på trappen , slik at begge føttene er nå på trappen . Step ned igjen med venstre fot som ledelsen. Utfør 10 reps med høyre side ved siden av trappen . Pivot 180 grader og utføre 10 reps med venstre side ved siden av trappen .
Tips og betraktninger

Du kan legge vekter for å øke vanskelighetsgraden av en step-up . Hold et par manualer eller bære en ryggsekk fylt med bøker . Du kan også bruke en vektstang med vekter som du kan løfte minst 10 til 15 ganger . Plasser vektstang over skuldrene og bak i nakken . For personer med kneskader eller problemer , kan step-ups forårsake ubehag , avhengig av høyden på boksen . Hvis du utfører step-ups daglig på en boks som er fire inches høy , kan du faktisk styrke hoftene , noe som bidrar til å lindre smerter i kneet .


[Har Step - Ups Tone Indre & Ytre Lår: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020962.html ]