Øvelser for å hjelpe brystmuskulaturen med frie vekter

I lekmann vilkår , brystmusklene er brystmusklene . Trening med frie vekter kan være en svært effektiv måte å øke størrelsen og styrken i Pecs , som frie vekter , nemlig vektstenger og manualer , jobber flere muskelfibre og utfordre dine stabilisatorer mer enn maskin trening gjør . Dine pectorals utføre tre grunnleggende bevegelser - fleksjon , Adduktion og medial rotasjon av armene dine - så noen gratis -weight øvelser du utfører bør dekke disse . Back to Basics

En stift gratis -weight pec øvelse for mange gym goers er barbell benkpress . For å utføre en benkpress , ligge på en flat benk og ta tak i vektstang med hendene rundt skulder bredde hverandre og armene rett . Senk vektstang sakte til brystet , pause og skyv den rett opp igjen. Det eneste problemet med benkpress er at det kan ta sin toll på dine skuldre . Så , anbefaler styrke trener Tony Gentilcore med en litt smalere grep , bytte til å trykke på en nedgang benk og gjør at du har en treningspartner hjelper deg med un - reoler og re- reoler baren .
gjør det med manualer

Bytte fra en vektstang til manualer gjør benkpress mer utfordrende siden det er vanskeligere å stabilisere manualer. Så , mens du må gå litt lettere, vil det gjøre for en mye tøffere test på brystet . De samme retningslinjene teknikk gjelder som med vektstang benkpress , men du bør være i stand til å få hendene litt lavere med manualer , og dermed øke brystmuskelaktivering. For en enda hardere variant , anbefaler trener Ben Bruno one- arm dumbbell presser med en isometrisk hold. Sett opp som vanlig , med manualer bare hver side av brystet , men bare trykker på en arm opp mens du holder andre armen i nederste posisjon . Gjør alle dine representanter på den ene siden , deretter bytte til den andre .
Være tilbøyelig til Incline

Å treffe den øvre delen av dine brystmusklene , utføre vektstang eller dumbbell presser på en skråning . Hellinger også rekruttere din skulder muskler , ifølge trener Mike Robertson fra Indianapolis Fitness and Sports Training. Går for høyt på stigning vil slå trening til mer av en delta trekk , så hold benk mellom 15 og 60 grader . Ta baren til et punkt litt høyere på brystet ditt enn du ville når du trykker på den flate , råder Robertson .
Avslutt med isoleringer

Mellom manual -og vektstang trykke variasjoner , har du en ganske solid bryst trening . Legge til en isolert øvelse kan virkelig bidra til å få opp din pec ​​utvikling skjønt. Gjør dumbbell flyes din go-to fri vekt isolasjon . Som presser , kan disse også utføres på en flat , stigning eller nedgang benk . Hold vektene rett over brystet med håndflatene vendt inn og senke dem til sidene i en bue bevegelse , med bare en liten bøy i albuene . Ned til du føler en stor strekning over Pecs , deretter reversere tiltak for å bringe dem tilbake til utgangspunktet .


[Øvelser for å hjelpe brystmuskulaturen med frie vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007341.html ]