Dumbbell Chest Øvelser With No Bench

Mens en benk gir et stabilt underlag som å vektløft, er det ikke nødvendig for en fullstendig eller trygt bryst trening . Ved å bruke ulike kroppsposisjonermed manualer , kan du få en effektiv treningsøkt uten en benk . Bruke gulvet heller enn en benk kan bidra til å forhindre skader fra over -utvide muskler . Dumbbell Flies

Legg deg ned med ryggen flatt på gulvet og knærne bøyd. Med en manual i hver hånd , holde armene rett ut fra sidene med håndflatene vendt opp mens gripende manualer . Hold armene rett gjennom hele øvelsen uten å låse albuene . Løft vektene opp fra bakken sakte og overvåke pusten din , holder den rolig og jevnt . Ta ca 2 sekunder å heve vektene hele veien opp og ca 3 sekunder eller mer for å senke dem tilbake til bakken i startposisjon .
Dumbbell Press

Lag to stabler av bøker om en fot høye på hver side av der du vil ligge på bakken for denne øvelsen . Plasser manualer på disse stabler av bøker for en trygg utgangsposisjon . Ligg på bakken med en stabel av bøker og en manual innen rekkevidde for hver hånd når armene er rett ut fra skuldrene med albuene bøyde . Grip en manual i hver hånd og løft underarmene til de er i 90 - graders vinkel fra overarmene . Skyv vektene opp til de er over hodet ditt . Ikke klirrer vektene sammen . Som du øke vektene , fokusere så mye på å skyve opp som du gjør på å klemme brystmusklene inn mot hverandre . Hev vektene over en to -sekunders telling , og lavere for tre . Fokuser på å klemme brystet muskler som du lavere .
Hip Dumbbell Press

Legg deg ned på gulvet med ryggen flatt mot bakken . Bøy knærne med føttene på bakken for å beskytte korsryggen . Fremstøt brystet ut og holde skulderbladene presset sammen for å bidra til å redusere belastningen på skuldrene . Hold overarmene ned og albuene inn til sidene gjennom hele øvelsen . Bruk bøkene til å heve manualer på plass i en 90 - graders vinkel mot bakken . Skyv manualer opp over en to - teller og bringe dem tilbake ned over en teller til tre .
Exercise Ball

utføre noen bryst øvelser som du ville vanligvis bruker en benk ved hjelp av en øvelse ball . Du kan erstatte disse store , oppblåsbare gummiballer for en benk ved å ligge med øvre del av ryggen på ballen. Stabilisere deg ved å plassere føttene hip - avstand fra hverandre på gulvet foran deg med deg knærne bøyd rett over anklene . Fortsett å gjøre skrå benkpress og bryst fluer ved hjelp av ball som din foundation . Ikke bare vil du være i stand til å gjøre flere treningsøkter uten en benk ved hjelp av en ball , men vil du også aktivere kjernemuskulaturen for stabilisering , og dermed jobbe ut mer av kroppen din bare ved å måtte balansere på ballen.



[Dumbbell Chest Øvelser With No Bench: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006193.html ]