Mest effektive treningsøktene for Pecs

Den benkpress regnes som en gullstandard pec øvelse - men du klipper deg kort hvis du ikke er engasjerende andre PEC øvelser for å gi generelle utviklingen . Utføre en velbalansert vekttrening rutine for brystet , mens utnytte de mest effektive øvelsene , vil forlate Pecs skrik å vokse . Stick med det grunnleggende , og du vil se fenomenale resultater . Flat benkpress

The American Council on Exercise fant benkpress for å være den mest effektive bryst øvelse etter å gjennomføre en studie hvor en EMG på flere testpersoner . Denne øvelsen fokuserer på pectoralis major, pectoralis minor , og sekundært på skuldre , triceps , magemuskler og biceps . Lå på en flat benk og bruke en middels grep for å løfte vektstang fra stativet . Innhalere som du senker barbell å berøre midten av brystet og pause på et sekund . Pust ut mens du skyver barbell opp igjen.
Skrå benkpress

Med fokus på den øvre delen av pectoralis major, er nødvendig for å oppnå riktig brystet skråning benkpress balansere . Lå tilbake på en skråbenk og bruke en middels grep for å løfte vektstang fra stativet . Innhalere som du senker barbell å berøre midten av øvre del av brystet og pause på et sekund . Pust ut mens du skyver barbell opp igjen.
Decline Bench Press

Denne bevegelsen vil gi Pecs en lift mens målrette den nedre delen av pectoralis major . Lå tilbake på en nedgang benk og sikre dine ben på slutten av benken . Bruk en medium grep for å løfte vektstang fra stativet . Innhalere som du senker barbell å berøre midten av nedre del av brystet og pause på et sekund . Pust ut mens du skyver barbell opp igjen.
Dumbbell flyes arkiv

Dumbbell flyes skape bredde på utsiden av pectoralis major samt masse mot indre brystet nær sternum . Lå på en flat benk med manualer i hver hånd , hviler på lårene . Med håndflatene vendt innover og en liten bøy i albuene , løft manualene over brystet foran deg . Innhalere som du senke manualer på hver side av kroppen din , føler en strekning gjennom brystet . Pust ut mens du skyver manualer opp igjen , noe som sikrer albuene er fortsatt bøyd og lage en bue .
Hensyn og sikkerhet

Denne rutinen kan bli fullført ett til to ganger i per uke . For hypertrofi , utføre fire sett med 15 repetisjoner . For styrke og makt , gjøre fire sett med fem til 10 reps . Begynn med lav vekt og gradvis øke vektene med 5 til 10 kg. som treningen blir lettere . For å unngå skader og få fullt utbytte av hver øvelse , sikre riktig form og et bredt spekter av bevegelse . Snakk med legen din før du starter en ny treningsøkt diett .


[Mest effektive treningsøktene for Pecs: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004000732.html ]