Sub Max isometriske øvelser
Betydelige styrke gevinster på opp til 40 prosent er mulig over en 10 - ukers periode ved hjelp av isometrisk trening , i henhold til T Nation . Holde positur , dumbbell , vektstang , eller kilde til motstand for 10 sekunder eller mer fører til de største gevinster i muskelstørrelse. Bortsett fra å være effektiv på å bygge muskler , sub maks isometriske øvelser er ideell for rehabbing en skade . Siden du ikke bruke hele spekteret av bevegelse av ledd , under maks isometrics er ofte mindre smertefullt å utføre etter ledd-og muskelskader; du kan bygge styrke og øke hastigheten på utvinning uten å re - forverrer skaden .
Bad
Selv om du kan bygge mye styrke, kraft og muskelstørrelsemed sub maks isometrics , styrke gevinster bare skje på felles vinkel som blir jobbet . Dette begrenser i stor grad din dynamiske styrke gevinst gjennom hele spekteret av bevegelse av ledd . Dette gjør sub maks isometrisk trening et dårlig valg for utøvere som prøver å bygge dynamisk styrke , slik som sprintere og basketballspillere .
Hvordan gjøre det
p Det er flere måter å gjøre isometriske øvelser . For å bygge muskelstørrelse og styrke, velger et motstandsnivå på om lag 60 til 80 prosent av din en rep max, eller 1RM . Hold motstanden i en statisk stilling i minst 10 sekunder og gjøre åtte til T10 reps per øvelse . For rehabiliteringsformål, er en lettere motstand nivå foretrakk å redusere sjansen for ytterligere skade - 50 prosent eller mindre din 1RM . Den type og alvorlighetsgraden av skaden spiller en stor rolle i hvor mye motstand å bruke og varigheten av hver rep , så ta kontakt med en fysioterapeut om rehabbing en skade med sub maks isometriske øvelser er din hensikt .
Hvem er det for arkiv
Rehab pasienter til side , er under maks isometrics gunstig for noen idrettsutøvere og folk som ønsker å legge til variasjon til sine treningsøkter . Idretter som krever statisk styrke kan ha nytte av isometrics , inkludert judo , ski, skyting , gymnastikk , dirt bike racing og bryting . Hvis du har truffet et platå i vektrommet og styrke gevinster har kommet til en skrikende stans , kan isometrics hjelpe deg å komme over kneika . Det gjør vondt aldri å legge litt variasjon i treningen rutine for å utfordre musklene dine på en annen måte . Tilsett noen sub maks isometriske øvelser til din vanlige treningsøkt rutine og se om det bidrar til å forbedre dine gevinster . Du kan gjøre en isometrisk kontraksjon ved hjelp av noen av øvelsene du bruker for øyeblikket , inkludert armhevinger , noe abdominal trening , benkpress , knebøy og noen dumbbell trening .
Sub Max øvelser for å prøve
en effektiv sub maks isometrisk trening for magemusklene er planken posisjon . Bare legg underarmene flatt på gulvet under brystet og hold kroppen din opp med underarmene og tærne - liksom som en pushup posisjon . Trene bena bruke veggen knebøy . Plasser ryggen flatt mot en vegg , og senk kroppen din inn i en sittende stilling der knærne er bøyd i ca 90 grader - Hold stillingen så lenge du kan. Målrette bryst, armer og magemuskler ved å gjøre isometriske pushups . For dette, holde en grunnleggende pushup posisjon senket omtrent halvveis ned til gulvet . Hold hver posisjon for så lenge du kan, og gjenta to eller tre ganger .
[Sub Max isometriske øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031719.html ]