coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts8 Uke Bikini Økter
å gå ned i vekt eller fett , må du forbrenne mer kalorier enn du tar i. For å miste en kilo kroppsvekt , må du redusere kaloriinntaket med 3500 . Dette kan gjøres gjennom en blanding av trening og kosthold endringer , og mens antallet kan høres skremmende , å kutte 500 kalorier fra ditt daglige kosthold allerede gir deg en 3500 kalori underskudd . Men for å få en tonet og passer kroppen , må du engasjere seg i regelmessig kondisjonstrening og styrketrening trening for å bygge muskelmasse og strammet opp kroppen din . Mens du kan være redd for å legge på bulk , vil milde motstand øvelser og cardio faktisk gjøre kroppen din ser fastere og slankere som muskel er mer kompakt enn fett . Som en ekstra fordel , muskler forbrenner også mer kalorier enn fett gjør , slik at du vil være å øke din metabolske effektiviteten , hjelpe deg å forme og tone en bikini - klar kropp .
Aerobic Exercise
Aerob trening forbedrer den kardiovaskulære utholdenhet , samtidig som kroppen din forbrenner kalorier raskere som resulterer i fett tap . Aerob trening krever at du øke hjertefrekvensen til mellom 65 og 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Prøv jogging , tredemølle , hoppe tau , sykling, løping trapper , elliptisk , svømming, tennis , kickboksing , magedans og aerobic klasse - disse er alle effektive aerobic øvelser . Integrer flere av dem som en del av dine åtte ukers bikini treningsøkter .
The American Heart Association anbefaler minst 150 minutter med moderat nivå og 75 minutter med høy intensitet aerobic trening hver uke . Space cardio økter i løpet av uken for optimale resultater . For eksempel , planlegger 30 minutter med moderat nivå cardio på mandag , onsdag og fredag , og 25 minutter med høy intensitet aerobic trening på tirsdag , torsdag og lørdag , med søndag din hviledag .
Styrketrening
Styrketrening vil bidra til å bygge muskelmasse og gi deg de veltrimmet lemmer du ønsker. Gjør en blanding av underkroppen og overkroppen øvelser for å få en all -around trening , bygge muskler i armer, ben og kjernen på en gang . Har dumbbell knebøy, dumbbell lunges , dumbbell skulderpress , planker side planker , ab puls ups , reverse crunches og hengende etappe reiser . The American Heart Association anbefaler 02:58 økter på 20 til 30 minutter med styrketrening hver uke . . Pare styrketrening økter med moderat intensitet kardio trening på mandag , onsdag og fredag
å unngå kjedsomhet , kan du slå opp øvelser hver gang ; blande knebøy , utfall , kalv reiser , leg heiser og leg reiser for underkroppen . For overkroppen gjør pushups , armhevinger , triceps kickbacks og skulder trekker på skuldrene for å tone armene og brystet . For kjernen , trenger stabilitet ball crunches å bidra til å bygge din abs og skape en stram mage .
Pilates og Yoga
Pilates og yoga er to multi - muskel trening som vil tilstanden hele kroppen , elongating og bygge muskler gjennom en serie av dynamiske og statiske strekninger . Inkluder pilates eller yoga for en ukes trening rotasjon for å bygge et enda slankere bikini kroppen . Ikke gjør yoga eller pilates til utelukkelse av styrketrening og aerobic trening . Space yoga eller pilates trening dager så de er ikke sammenhengende . Gjør en yoga eller pilates rutine på " resten " dag - søndag - og deretter en ekstra økt på torsdag , en av dine høy intensitet kardio dager . Åtte uker med yoga to ganger i uken vil hjelpe deg å oppnå bikinikroppendu er ute etter .
[8 Uke Bikini Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031720.html ]