The Best Øvre Peck Øvinger

De beste øvelsene for øvre del av brystet , eller Pecs , er utført på en skråning med frie vekter . Hvis kroppen din er vinklet oppover på , for eksempel , en vektstang trykk , i en vinkel fra 20 til 45 grader , vil du sprenge øvre Pecs. Jo høyere vinkel , jo mer vil du arbeide muskelen rundt krageben , som er benete ryggen like under halsen . Fordelen med å jobbe på skrått foran speilet er at du kan se hva du gjør . Sammenlignet med en flat benkpress , er det litt lettere å foreta justeringer for å opprettholde riktig form . Incline Press

skrå benkpress , som inkluderer de gjort med en vektstang eller manualer samt en maskin , vil utøve spenning på øvre Pecs. For å utføre en skråning vektstang benkpress , sette stigningen til en 35 - til 45 - graders vinkel . Ta tak i baren med en litt bredere grep enn skulderbreddeavstand fra hverandre . Senk bar til dine clavicles . Ved å holde albuene trukket tilbake , kan du gi dine øvre pecs en god strekk . Hvis du opprettholder en bue i korsryggen og hold brystet opp , vil du unngå skiftende stress til øvre skuldrene . Når du kommer til bunnen av øvelsen , skyv bar opp igjen. Ikke la bar å drive for lav eller du skal jobbe nedre pecs stedet . Hold vektstang på vei opp og ned , bare slik at brystmusklene til å hvile for et brøkdels sekund på hver rep . Utfør 05:56 reps for tre sett .
Incline Fly

En skråning fly med manualer er en isolert øvelse for de øvre Pecs. Under senking fasen av øvelsen , gi Pecs en dyp strekning . Hold topp plassering for et par sekunder . Ved å gjøre det , utfører du en isometrisk kontraksjon som din øvre brystmusklene kontrakt uten armbevegelse . Bruk noen vinkler på en skråbenk å utføre øvelsen . For eksempel , gjør det første settet i en 30 - graders stigning , det andre settet på 45 grader , og det tredje settet på 60 grader . Jo brattere vinkel , jo mer du har å jobbe Pecs . Hold en manual i hver hånd , strekker armene mot taket . På innånding , senke manualer til sidene til du kommer skulderhøyde . Løsne grepet på nedstigningen . Hold strekken i et par sekunder før du løfter vektene opp igjen. Utfør åtte representanter for ett sett . Pause i 15 sekunder og deretter prøve og gjøre så mange flere reps før muskelsvikt.

Teknikker

å aktivere flere muskelfibre når du løfter tung vekt , for eksempel en benkpress , hekte av vekten først . Sett baren på armlengdes avstand og ta en pause . La kroppen din til å vokse vant til vekten før du senker den. Kroppen din vil også bli kjent med bevegelse av øvelsen , ifølge Thomas Incledon er i sin bok " Menns helse Maximum Muscle Plan . " Bruk en pronated , eller overhand , grep og wrap tomlene rundt baren . Som du blir lei , kan du presse baren . Denne handlingen vil trekke i triceps og gjøre deg i stand til å utføre flere reps . Unngå å bruke en falsk grep hvor alle fingre er plassert på den ene siden av stolpen. Fordi grepet er ikke sikker, kan det være farlig .
Forholdsregler og Hensyn
p Hvis du føler verkende hvor brystet og skulderen krysser hverandre, den første tingen å se etter er impingement , eller en betennelse i din rotator cuff . Denne tilstanden ofte resultater fra using brystmusklene og neglisjere ryggen . Du må rette opp den muskuløse ubalanse . Utføre øvelser som vil bygge øvre del av ryggen for å hindre at skuldrene fra å trekke frem når du sprengning brystet . For eksempel vil horisontale shrugs styrke øvre del av ryggen . Varm alltid opp før du begynner et bryst trening . Arm svinger er en god øvelse for å strekke og varme øvre Pecs.


[The Best Øvre Peck Øvinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031683.html ]