Den 10 Best Butt Øvinger

baken området kan være utfordrende å styrke og tone . Det er imidlertid rumpe øvelser som fungerer godt . Styrketrening med vekter og hjerte-aktiviteter kan være nyttig i oppstramming av rumpe . Toe Taps

å utføre en tå springen , lå på gulvet med armene avslappet langs siden. Løft føttene , holde begge knærne bøyd i en 90 graders vinkel . Bruk en langsom og jevn bevegelse for å senke venstre tærne til å trykke dem på gulvet . Gjenta med høyre tær . Fortsett til alternative føtter , tappe i minst ett helt minutt .
Basic Squat og Chair Squat

For å gjøre en grunnleggende knebøy , stå med føttene plassert hoftebreddeunna hverandre. Plasser armene rett foran deg . Sakte bøye knærne og squat ned så langt du kan, med rett holdning og fokusere på å holde mage og rumpe muskler bet . Gjenta for to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner . Du kan legge til vekter for ekstra intensitet hvis ønskelig . For å gjøre en stol knebøy , plassere deg foran en rett støttet stol . Med overkroppen holdt stive og rette , lavere baken forsiktig ned på stolen , bare berøre setet . Løft opp av knuging rumpe musklene sammen . Har to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner .
Drop Knee Lunge og Vektet Lunge

Lunges er utført med og uten hånd vekter . For å gjøre en grunnleggende dråpe kne utfall , begynner med å stå i en delt stilling med føttene ca tre meter fra hverandre . Hvis du arbeider med vekt , la armene til hver side , holder vektene . Hvis ikke jobber med vekter , plassere armene rett foran deg . Bøy knærne , sakte plassere den bakre kne på gulvet --- eller nær gulvet --- mens du holder den fremre foten godt på plass . Etter senking kneet , sakte heve opp og gå tilbake til startposisjon . Gjør ett til tre sett av 10 til 16 repetisjoner .
Step Ups

Stå i stilling overfor en 15 - tommers plattform eller gå med lette vekter i hånden . Sett ballen på høyre fot opp på trinnet , og deretter skifte vekten til hælen , slik at du har helt trappet opp . Bruk det venstre ben primært for stabilitet , slik at den på plass. Fullfør mellom ett og tre sett , 10 til 16 repetisjoner hver, på høyre bein før du bytter til trinn ups med venstre ben .
Plie

Plies er faktisk en klassisk dans trekk som også skjer for å være effektive for toning baken . For å utføre en plie , stå med føttene minst skulder bredde hverandre --- litt mer hvis du klarer det . Peke tærne utover så langt som komfortabel . Plasser armene , fullt rettet , foran deg og lavere inn i en ubehagelig stilling . Rise fra knebøy og gjenta , holde en rett torso området og aldri la knærne å gå lavere enn tærne . Gjenta for minst ett helt minutt kontinuerlig.
En Legged Markløft

Stå oppreist mens du holder vekter --- du kan velge hvilken som helst vekt , men generelt starter med 10 pounds eller mindre . Sett venstre ben bak deg med tærne knapt berøre gulvet . Senk overkroppen forover , flytte fra hoftene , og senk vektene så nær gulvet som du er i stand til . Rise ved å skyve tilbake på venstre ben , tilbake til startposisjonen . Gjør ett til tre sett av 10 til 16 repetisjoner . Gjenta med høyre ben bak kroppen din .
Kickboxing

Kickboxing er en full body øvelse , men det har spesielle fordeler i toning rumpe og lår områder . Kontrollerte spark , ved hjelp av en standard konkurranse - stil kickboksing bag , er det mest effektive for rumpe området . En time med kickboksing tre ganger ukentlig vil brenne kalorier samt tone baken .
Vandring

Vandring er en aktivitet som er ansett å være hjerte , men det er også har noen styrketrening fordeler for baken . Under turer er du ofte går på en skråning --- som er en spesielt god posisjon for å forårsake rumpe muskler til kontrakt regelmessig , og derfor bli mer tonet .
[Den 10 Best Butt Øvinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021268.html ]