De beste setemuskler og Hamstring Free- vekt øvelser

De glutes og hamstrings er de viktigste musklene på baksiden av bena . Hamstrings er ansvarlig for å bøye kneet og strekker hoften , mens setemuskler , eller rumpe musklene , forleng, roter , bortføre og addukt hofteleddet . Mens det er ikke noen all-out beste øvelsene for disse to muskler, noen gratis -weight trekk som utnytter både setemuskler og hamstrings samtidig kan være svært effektivt for å bygge glute og hamstring styrke og størrelse . Markløft Variasjoner

Sammen dine setemuskler og hamstrings sammen med din lavere tilbake er referert til som din bakre kjeden . Noen øvelser billettpris samt markløft når det gjelder å treffe din hele bakre kjeden , hevder Eric Cressey , eier av Cressey Performance i Boston . Regelmessige markløft, stiv - legged markløft eller trap- bar , forhøyede og underskudd markløft alle rekruttere dine setemuskler og hamstrings til en høy grad . Du skal føle deg hamstrings aktiveres mest når du er nede lav i startposisjon og setemuskler spiller inn mot toppen av markløft , bemerker styrke trener Bret Contreras .
Knebøy Variasjoner

Du tenker kanskje på knebøy som en quadriceps eller kne - dominant bevegelsen , som de er, men de jobber også dine setemuskler og hamstrings . Jo lavere du går på en knebøy , jo mer du treffer dine setemuskler og hamstrings og mindre fokus det er på firemannsrom . Så, gå så lavt som du kan mens du holder god form med hælene på gulvet og en liten bue i korsryggen . Krangel ved hjelp av en vektstang på ryggen eller foran huk , eller prøve manualer og kettlebells . For den beste posterior chain - fokuserer knebøy , anbefaler Cressey bytte til boks knebøy, hvor du knebøy ned på en boks , ta en kort pause , og deretter eksplodere oppover .
Lunges og Single- Leg bevegelser

Lunges er en svært allsidig lavere kroppen trening som rammet mange av de samme musklene som knebøy . Gjøre dem mer hamstring og glute - fokusert ved utfall bakover , ikke forover . Dytte bort fast fra gulvet mens klemme hamstrings og unngå å la kneet fly fremover , da dette slår vekt på quads , råder styrke og condition trener Harold Gibbons . En vektstang over skulderbladene fungerer godt for reverse lunges , eller du kan utføre dem holder manualer eller kettlebells på dine sider eller i skulderhøyde . I samme ånd som lunges er delt knebøy , utført som en statisk utfall med ryggen foten hviler på en treningsbenk og step -ups , hvor du går fram på en lav benk eller boksen .
Thrusts og Bridges

Hip thrusts bære sitter på gulvet med øvre del av ryggen hvilende mot en benk og en vektstang over fanget ditt . For å starte bevegelsen , skyver hoftene så høyt du kan, ta en kort pause , senk dem under kontroll . Hip thrusts faktisk fungerer dine setemuskler og hamstrings mer effektivt enn markløft , som de maksimere hip extension og også legger mindre belastning på ryggraden din , bemerker Contreras . Hvis du ikke er komfortabel å utføre hip thrusts med en bar , holder en manual eller par manualer over fanget ditt . Broer er like, men utført med hele overkroppen på gulvet . Broer er tøffere enn thrusts , så du må bruke mindre vekt . For økt utfordring , heve føttene på en treningsbenk , utføre dine thrusts og broer ett ben av gangen , eller legge inn en lengre pause på toppen.


[De beste setemuskler og Hamstring Free- vekt øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006144.html ]