The Best 5 x 5 Vektløfting Økter

Vekt trening utvikler muskelstyrke i en målrettet måte , men med mindre du nøye konstruere din treningsplan , vil du raskt oppleve en forestilling platå som boder din fremgang . En av de mest effektive måter å konstruere din styrke - treningsprogram er å bruke et dynamisk sett struktur som holder musklene på tå hev . En av de mest effektive sett strukturer for konkurrerende idrettsutøvere og styrkeløftere er 5x5 system , bemerker styrketrening ekspert Mike Mahler . De beste 5x5 trening fokuserer på å løfte en stor mengde vekt under sammensatte øvelser gjennom et begrenset antall reps , og hjelper deg å bygge funksjonell styrke og kraft . 5x5 Set

En 5x5 sett er avhengig av tung vekt løftet som en del av sammensatte øvelser for å bryte ned muskelvev raskt . En 5x5 sett innebærer å gjøre fem repetisjoner av en øvelse per sett , for totalt fem sett . For videregående opplæring , hjelper det å etablere din fem - rep maks ( 5 - RM ) vektkapasitet for en bestemt øvelse , og du begynner hvert sett mellom 75 og 85 prosent av det maks , avhengig av spesifikke program . Den 5x5 -programmet involverer tre treningsøkter per uke , og de ​​beste programmene dra nytte av periodisering for å etablere en effektiv styrke -building syklus i løpet av flere uker .

Øvelser
< p > de beste 5x5 treningsøkter fokusere på øvelser som er rettet mot mellomstore og store muskelgrupper , som for eksempel brystmusklene , latissimus dorsi , quadriceps og hamstrings , for primær engasjement . Stiller som bruker 5x5 struktur jobber også mindre muskelgrupper som biceps, triceps og kalver , fordi de sammensatte øvelser av de beste programmene er rettet mot et bredt nettverk av muskler som stabilisatorer . Styrkeløftere og konkurrerende idrettsutøvere finne ved hjelp av kompakte sett med sammensatte øvelser som knebøy , benkpress , strøm renser og overhead presser gir en effektiv , effektiv totale treningen i en relativt kort tidsperiode .
Bill Starr Klassisk 5x5

NFL styrke trener Bill Starr er kreditert som skaperen av 5x5 progressiv treningssystem , utviklet for å forbedre funksjonell styrke for fotballspillere . Starr originale system satt opp en tre-dagers trening diett som fokuserer på en kjerne av tre spesifikke øvelser : knebøy, benkpress og strøm renser , en gruppe han kalte Disse tre øvelsene ble kombinert med andre for å danne Starr 5x5 " The Big Three ". kompakt styrke treningsprogram . Dag 1 er en "tung " dag , at du må løfte i nærheten av din maks kapasitet for hver øvelse , som begynner med strøm renser , etterfulgt av benkpress og knebøy . Dag 2 er en "light " dag , der du løfter betydelig mindre enn din maks . Igjen , begynne med strøm renser , men følg med skrå benkpress og knebøy . Dag tre er en middels vekt dag , hvor du dele forskjellen mellom dag 1 og 2 . Begynn med strøm renser , etterfulgt av overhead presser , deretter ferdig med knebøy .
5x5 Variasjoner

Gjennom årene har Starr program er iverksatt og endret for å passe ulike styrke - opplæringsprogrammer. Athletic styrke trener Mark Rippetoe utviklet en nybegynner plan for å initiere nybegynnere med progressiv trening . Rippetoe program fokuserer på en kjerne av sammensatte øvelser , inkludert knebøy , benkpress , markløft, chin- ups og pullups . Forskjellen med Rippetoe plan er at den konsentrerer seg om tre sett med fem reps , snarere enn en ekte 5x5 . Fitness ekspert Shannon Clark har også et 5x5 program rettet mot nybegynnere , med en enkel plan som ikke krever at du å øke vekten for hver rep . Clarks programmet sentre rundt knebøy , benkpress , markløft, militære presser og barbell rader .
Arkiv
[The Best 5 x 5 Vektløfting Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006108.html ]