Øvelser for Anterior Posterior Hip Extensions

De øvre leggbena og bekkenet kommer sammen for å danne hofteleddet , slik at hip fleksjon og ekstensjon . Ved å utføre øvelser for fremre eller bakre hip extensions , kan du styrke din gluteus maximus , den største muskelen i kroppen din , så vel som hamstrings . Når du sprint eller hoppe , gir en kraftig hip extension du å stikke frem . Leg Up og Motstå

Øvelser som involverer bevegelse av beinet vekk fra brystet - leg heiser - fungerer hip extension . Øke intensiteten av forsiden eller baksiden ben heiser ved hjelp av motstanden , slik som kabel- maskiner, elastiske bånd eller til og med vann. For eksempel begynner en forlengelse hip - trening ved å feste en ankel stropp til lav trinse på en kabel maskin . Deretter fester stroppen til høyre ankel . Stå vendt mot maskinen og langt nok unna til å fjerne slakk fra kabelen . Du kan legge hendene på kabelmaskinfor større oppslutning . Pust ut og sakte løft høyre bein rett bak deg . Du vil bare oppnå en beinløft som er ca 10 til 15 grader forbi vertikal posisjon av kroppen din . Utover dette lite utvalg av bevegelse , begynner å utvide korsryggen . Pust inn og tilbake til startposisjon . Utfør 12 til 15 reps for to eller tre sett .
Et vindu Wiper i Vann

Vann kan fungere som en effektiv form for motstand for ben heiser og fremre og bakre hip utvidelser . Begynn med å stå sidelengs i minst midje - dypt vann med høyre side nærmere bassengveggen. Plasser hånden på kanten av bassenget eller i rennesteinen . Løft venstre ben foran deg så høyt som mulig . Returnere arbeids beinet til startposisjon og deretter løfte den rett bak deg . Hold arbeider benet rett gjennom hele øvelsen og opprettholde en oppreist holdning . Utfør foran og bak ben heiser i 30 til 45 sekunder , som om arbeids etappe er en vinduspusser . Pivot rundt og gjenta øvelsen for ditt høyre ben . For å øke vanskelighetsgraden på øvelsen , flex og forlenge tærne på topp plassering av hver etappe heis .
Flipper for en skikkelig utfordring

En utsatt hip extension der du heve begge beina opp og vekk fra brystet er en enkel, men avansert øvelse . Envision bevegelsen av en delfin hale skyve opp gjennom vannet i sakte film . Start med å ligge med ansiktet ned og på langs på en flat benk . Bunnen av bekken skal hvile på kanten av benken med bena hengende utenfor kanten . Fullt forlenge bena , holde dem sammen , med tærne hviler på gulvet . Komme til under den andre enden av benken med albuene bøyd og hold benken kanten for støtte . Pust ut og heve begge beina til de er parallelt med gulvet eller like over parallell . Hold topp posisjon for en andre og deretter puste inn og gå tilbake til utgangsposisjonen. Mens beinet heisen fungerer hip extension , nedstigningen fungerer fleksjon . Utfør 12 til 15 reps for tre sett . Hvis du har problemer med rygg eller nakkesøylen , unngå denne øvelsen .
Supine Hip Extension med en ball

Du kan fremme en liggende hip extension ved å legge til en øvelse ball , som i betydelig grad øker belastningen av øvelsen . Begynn med den enklere versjonen uten ball for å finpusse formen din . Ligg på ryggen og plasser din venstre fot på en benk med bøyd venstre kne . Utvid høyre ben , bøye høyre fot og holde lårene sammen og justert . Plasser armene til sidene for støtte . Pust ut og løft hoftene til de er på full forlengelse , klemme dine setemuskler . Pust inn og tilbake til startposisjon . Utfør 10 reps og deretter reversere beinstillingen og gjenta øvelsen . Tar trening til neste nivå , må du utføre den samme øvelsen , men plasserer nederst i venstre leggen på en øvelse ball . Som du utvide hoftene , sakte ruller ballen mot venstre hæl , noe som bidrar til å opprettholde kontroll over ballen .


[Øvelser for Anterior Posterior Hip Extensions: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031676.html ]