Kjerne - Styrke Leg Øvelser for Sideways Trapper

Øvelser der du beveger sidelengs opp en trapp ikke bare jobbe dine setemuskler , hamstrings og quads , men også dine lår adduktorer og bortførte . Fordi du må balansere kroppen din mens du arbeider på trappene , aktiverer du og jobbe deg kjernemuskulaturen. Du kan gå videre i intensiteten av disse øvelsene , som begynner med step-ups og videre til en - legged humle . Også legge manualer til en arm pumpe på step-ups , øker presset på magemusklene . Step Up og Pump

Lateral step-ups er en nybegynner plyometric øvelse som vil jobbe underkroppen og kjernemuskulaturen . Spenst er en metode for trening som utnyttet strekning - forkorting eiendom dine muskler . Begynn med å stå sidelengs ved siden av en trapp sak med høyre side nærmere det første skrittet . Hold føttene tett sammen og parallelt . Trinn opp med høyre fot , dytte bort med venstre fot . Følg ditt høyre ben med venstre ben slik at begge føttene møtes på første trinn. Umiddelbart gå ned igjen med venstre ben og deretter følge med høyre ben . Utfør 15 reps . Snu deg og gjøre en annen 15 reps med venstre fot som ledelsen til å fullføre ett sett . Gjenta øvelsen for to flere sett . Økning av intensiteten av øvelsen ved å holde et par av 5 - til 10 - kilos manualer . På hvert trinn opp , pumpe begge armene opp og frem i brysthøyde , og gir musklene kjernen med en streng trening .
Bound for Power

Utfør en lateral markerings øvelse i trapper , som innebærer å hoppe av fra den ene fot og landing på den andre. Det er en moderat intens plyometric trening , bygge kraft i bena og kjernen . Når du bundet , fokusere på å oppnå horisontal avstand , ved hjelp av høyden av bevegelsen for å maksimere denne avstanden. Begynn med å stå sidelengs på en trapp med høyre side nærmere den øvre trappekant . Slipp venstre ben til trinnet under og deretter umiddelbart dytte bort med venstre ben å kjøre kroppen din opp og til høyre . Prøv landing på høyre ben to eller tre trinn over det venstre beinet trinn. Gjenta mønsteret , slippe venstre ben ett trinn og byksende sidelengs opp to eller tre trinn og landing på høyre ben . Utfør åtte til 12 reps . Pivot rundt 180 grader og bruke høyre ben til å drive grensene for et annet sett.
Pogo på ett ben

Hopping på ett ben sidelengs opp trapper som om beinet er en Hoppestokk er en høy intensitet plyometric trening . Fokusere på å oppnå høyde på hop samt hastighet . I motsetning til byksende , er det mindre vekt på å oppnå avstand på humle . Begynn med å stå sidelengs ved siden av trappen med høyre side nærmere det første skrittet . Hoppe på det første skrittet med høyre ben , holde venstre kneet er bøyd og venstre ben løftet opp fra bakken . Pump begge armene opp og frem ved hjelp av arm swing å hjelpe makt vertikal stigning . Fortsett hopper opp trappen , tar av og lander på høyre ben . Utfør seks hopp og deretter jogge tilbake ned trappen . Gjenta øvelsen , hopper bare med venstre ben . Komplett seks sett , vekslende ben.
Begynn varm og frisk

Utfør fem til 10 minutter med lett aerobic aktivitet , som for eksempel jogging , hopping knekt eller sykling , for å varme musklene for plyometric trening . Begynn din trening diett med plyometric øvelser slik at kroppen er frisk og klar til å påta seg eksplosive bevegelser . Unngå å gjøre plyometric øvelser når kroppen din er sliten , noe som kan øke risikoen for skader . Når du gjør step-ups , banen eller humle , fokus på stakk kneet opp for en kraftig kne stasjonen og landing mykt på forfoten . Ikke rush utvinning tid mellom settene . Approach hvert sett med din kropp som frisk og energisk som mulig.


[Kjerne - Styrke Leg Øvelser for Sideways Trapper: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031674.html ]