Alternative øvelser for Hanging Leg Hever

Den hengende leg raise , en avansert variant av crunch trening , er en mer intens og vanskelig abdominal bevegelse enn standard knase . Ofte inkludert i ab rutiner for å sjokkere og utfordre magemusklene , er den hengende leg raise en effektiv magestyrkendetrening , men det kan plassere unødig stress på korsryggen . Andre avanserte mageøvelser , som for eksempel ball crunch og omvendt crunch , tilbyr de samme kjerne - styrke fordeler som hengende beinløft uten å sette for mye press på korsryggen . Sykkel Crunch

Sykkelen crunch involverer spinal fleksjon og rotasjon , som arbeider både de viktigste magemusklene og sidemuskler. Øvelsen er oppkalt etter bevegelse av beina , som ligner en syklet bevegelse . Alternere trekke ett kne og motsatt skulder sammen , mens utvide det andre benet . Trekk høyre skulder mot venstre kne , mens utvide ditt høyre ben . Slå og utvide venstre ben mens du trekker høyre kne og venstre skulder sammen . Når utført i et glatt , alternerende mote , vil bena etterligne en syklet bevegelse .
Kapteinens Chair Leg Raise

Med mindre du har tilgang til ab stropper , du vil nødt til å holde på en bar for å gjøre den hengende leg raise trening . Dette kan eksos underarmene og håndgrepetfør magemusklene . Det kan også være en utfordring å hindre kroppen din fra å svinge under bevegelsen . Kapteinens stol eliminerer disse problemene . Plasser underarmene på armen pads å suspendere kroppen din og trykk ryggen inn i støttepute . Trekk knærne oppover og inn mot brystet .
Ball Crunch

Selv om en studie av American Council on Exercise fant at sykkelen crunch og kapteinens stol leg raise aktivert magemusklene mer enn ballen knase , ble det funnet å være en bedre total abdominal trening fordi quadriceps musklene ikke var så involvert som i de to andre øvelsene . Ligg med korsryggen og skuldrene på ballen og føttene på gulvet . Utfør crunches fra denne posisjonen , trekker skuldrene opp fra ballen , men å holde korsryggen i kontakt med ballen gjennom hele bevegelsen .
Reverse Crunch

reverse crunch ligner hengende beinløft - bevegelsen oppstår i bena, mens overkroppen forblir i ro - men du har fordelen av en stabil overflate under overkroppen din . Ligg på ryggen på gulvet og sette dine knær og hofter på 90 - graders vinkler . Hvil armene langs sidene . Holde hodet og skuldrene mot gulvet , trekk knærne mot brystet , løfter hoftene opp fra gulvet .


[Alternative øvelser for Hanging Leg Hever: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004021041.html ]