Dumbbell øvelser for lår adduktion

låret adduktorer , også kjent som lysken muskler , er en gruppe på fem musklene ansvarlig for adduksjon , fleksjon og rotasjon av lårene . De begrenser også bevegelse av låret bortføring - bena ' bevegelse bort fra kroppens midtlinje . I likhet med hamstrings , de er utsatt for belastning og skader , spesielt i idretter som krever kraftig sideveis bevegelse av bena . For å styrke dine adduktorer , kan du utføre en rekke øvelser , som for eksempel leg curls , leg heiser, knebøy og utfall . Du kan øke belastningen av disse øvelsene ved å legge manualer. Leg Curls

Utføre standard leg curls holder en manual med føttene for å sprenge dine indre lårmusklene . Bruk samme form og bevegelse som du ville gjort for en standard beincurl . Begynn med å ligge med forsiden ned over en benk . Den eneste delen av kroppen din hviler på benken bør være quads . Hvil overkroppen på underarmene for støtte . Grab dumbbell med føttene , hviler hodet på dumbbell på fotsålene for å sikre det . Curling vekten opp , trekke føttene mot baken . Ved å klemme vekten med føttene , vil du føle en sterk kontraksjon i låret adduktorer . Utfør ett sett på 10 til 12 reps .
Lateral Leg Lifts

Ved å bruke en manual , kan du øke belastningen av en side ben løft for å styrke dine lår adduktorer . Ligg på din venstre side med venstre beinet helt ut. Kryss høyre ben over venstre , bøye kneet og sette høyre fot flatt på gulvet foran deg . Bruk høyre foten for å stabilisere kroppen din . Prop overkroppen på venstre arm med albuen bøyd . Legg en lys dumbbell på venstre lår , holder den på plass med høyre hånd . Løft venstre ben opp mot taket . Hold topp plassering for et sekund og senk benet innenfor noen få inches av gulvet . Gjenta øvelsen , ved hjelp av væske og kontrollert bevegelse . Utfør 12 repetisjoner i tre sett på hver side .
Sumo Squats

Envision Sumobrytere og den enorme vekten sine ben må støtte som de sliter med hver andre. En sumo knebøy med en manual er en utfordrende øvelse som vil bygge din glutes , quads, hamstrings og lår adduktorer . Anta en holdning der bena er mye bredere enn skulderbredde fra hverandre . Ta tak i hodet av en manual med begge hender og utvide dumbbell mellom bena slik at vekten henger loddrett ned i bakken . Opprettholde en oppreist holdning , knebøy inntil dumbbell hode berører gulvet . Sakte løfte vekten og gå tilbake til startposisjon . Trinn videre til høyre med høyre fot , etter det ved å skyve på din venstre fot og resterende i knebøy posisjon . Utdype knebøy og lavere vekten til den berører gulvet igjen . Gjenta øvelsen til din venstre side .
Lateral lunges Med Biceps Curl

En skyve lateral utfall med et håndkle kombinert med en biceps curl er en avansert øvelse som vil tilstanden lår adduktorer og bortførte . Legg et håndkle under din høyre fot på et glatt gulv . Hold middels tunge manualer i hendene , strekker armene ned av sidene. Mens du bøy venstre kne , skyver du høyre bein til høyre side så langt som mulig uten at det går ut skjemaet. På samme tid , krølle manualer opp til skulderhøyde . Kontrakt på innsiden av lårene til å skyve høyre ben tilbake til startposisjonenog fullføre biceps curl ved å bringe armene ned . Avslutt i stående posisjon med armene ned langs sidene og bena sammen . Utfør 12 til 15 reps og deretter skifte side .


[Dumbbell øvelser for lår adduktion: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006088.html ]