Økter for Ben & Baken på Hjem

Working ut på et treningsstudio på dyre , kompliserte treningsapparater kan sikkert bidra til å styrke og tone dine ben og rumpe muskler . Men dette er kanskje ikke passer inn i timeplanen din , eller passer ditt budsjett . Hvis dette er tilfelle, kan en alternativ , som kan være like effektive , er å utøve hjemme. Med noen billig trening hjelpemidler , kan du enkelt lage en hjemme- trening for å målrette de store musklene i underkroppen . Workout Warm -Up
p Det er viktig å starte treningen med en 10 - minutters , dynamisk oppvarming for å forberede kroppen din . En dynamisk oppvarming innebærer lys strekke med bevegelse . Warm -ups er designet for å heve pulsen din , øke blodstrøm og oksygen til musklene , øke omfanget av bevegelse og bidra til å redusere risikoen for muskel trekker, stammer eller tårer . For en ben - og - rumpe trening , fokus på lavere kroppen varme opp aktiviteter som marsjer eller jogging på plass , fremover og bakover walking lunges , eller ergometersykkel .
Starte med din kalver

stå og holde på baksiden av en solid stol å utføre kalv reiser . Løft høyre fot fra gulvet og sakte stige opp på ballen på venstre foten så høyt du kan. Hold mens du teller til to, lavere til startposisjonen og gjenta . Legg mer motstand for å øke intensiteten av øvelsen. Stå med føttene skulder bredde hverandre , holder en manual i hver hånd og la armene henge rett fra skuldrene . Stå opp på ballene dine føtter , pause og senk tilbake til utgangsposisjonen . Utfør to sett med 12 reps med hver øvelse .
Arbeid lårene

Fokus på hamstrings med stabilitet ball hamstring curls . Ligg på ryggen , løft beina og sette den tilbake i anklene på toppen av ballen . For support , holde armene ut til sidene, håndflatene på gulvet . Start med å løfte hoftene opp fra gulvet og rette bena slik at kroppen er rett fra skuldrene til hælene . Bøy knærne , trekk hælene mot baken før fotsålene er på ballen og deretter reversere bevegelsene til utgangsposisjonen . Utfør to sett med 12 reps . Arbeid quadriceps med veggen sitter . Stå med ryggen mot en solid vegg og samtidig gå føttene fremover og skyv ned veggen . Stopp når lårene er parallelle med gulvet . Hold i 20 til 30 sekunder og deretter gå tilbake til en stående posisjon . Gjenta fem ganger .
Inkludere dine setemuskler

Target baken muskler med eselspark . Få på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene . Med kneet bøyd , løft venstre ben opp til låret er parallelt med gulvet . Pause mens du teller til to, senke beinet til startposisjonenog gjenta 12 ganger . Utfør to sett med hvert ben . Neste , ligge på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet for å utføre rumpe broer . Plasser armene ned langs sidene med håndflatene på gulvet . Løft hoftene opp fra gulvet før kroppen er rett fra skuldrene til knærne . Hold mens du teller til to, lavere og gjenta. Utfør to sett med 12 reps .
Avslutte med en Cool - Down

Avslutt treningen med en kort , kul - ned økten . En nedkjøling hjelper hjertefrekvens, blodtrykk og puste å gradvis komme seg og gir deg muligheten til hydrat . Nå som musklene er varme og smidig , utføre tøyningsøvelser . Selv om studiene er mangelfulle , kan lys strekke redusere stølhet og ifølge MayoClinic.org , bidra til å forhindre skader .


[Økter for Ben & Baken på Hjem: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031666.html ]