5 beste treningen for Traps

Natur ga deg en stor kite formet muskel som begynner på halsen din , strekker seg nedover ryggen din og sprer seg til hver skulderleddet . Kalt trapezius , eller feller , denne muskelen kan du løfte vektstenger og handleposene . Til tross for sin størrelse og funksjon , folk har en tendens til å ignorere sine feller og fokusere på å bygge sine skuldre . Siden bare noen få treningsøkter målrette fellene beste , tar sikte på å mykgjøre muskel tre hovedregioner : øvre , midtre og nedre . Shrugs

En av de beste treningsøktene for å utvikle dine feller bør innlemme en rekke shrugs , ifølge Arnold Schwarzenegger i en artikkel for Simplyshredded.com . For eksempel , hvis du gjør en vektstang skuldertrekk , utføre øvelsen med vektstang foran deg og så igjen fra bak deg . Endre stillinger - stående, sittende og med ansiktet ned på en skråbenk - når du gjør manualer shrugs . Du kan selv utføre kabel trekker på skuldrene der du fester et håndtak til en lav kabel på en talje maskin . Mens standard resept for shrugs er 10 til 20 reps for tre sett , Schwarzenegger gjorde alltid maksimalt bare åtte til 12 reps .
Upright Rader

En annen trening som effektivt vil målrette feller syssels oppreist rader . Hvis du bruker et grep som er nærmere enn skulderbredde , vil det trekke albuene høyere på topp plassering . Denne ekstra bit av bevegelsen vil aktivere feller i større grad , i henhold til Schwarzenegger . For å utføre en oppreist rad , stå med vektstang foran deg . Det skal bare være om lag seks inches av avstand mellom hendene på en overhand grep . Pust ut og løfter stangen opp til haken høyde for en to -sekunders teller. Pust inn og senk vekten tilbake til startposisjon på en fire - andre teller. Utfør seks til 12 reps for tre sett . Du kan også gjøre oppreist rader med manualer og en bar som er knyttet til en lav trinse .
Bent -over Lateral Hever

For den midtre delen av feller , er en fin trening bøyd -over lateral raise . Ifølge Schwarzenegger , hvis du beveger armene forbi parallell på en lateral eller front raise og trekke manualer overhead , vil du rekruttere flere av fellene . For å utføre en bøyd -over lateral raise , stå med knærne litt bøyd . Hold et par manualer med albuene også litt bøyd og håndflatene vendt i. Bøy til bagasjerommet er nesten parallelt med bakken , holde ryggen rett . Pust ut og sakte heve armene ut til sidene , noe som fører med din lillefinger . Fokuser på å trekke skulderbladene sammen på høyning . Inhaler -og senk vektene tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 10 til 12 reps for tre sett .
Bent -over Ys

Tilbring tid på å jobbe på lavere feller for å oppnå en balansert utvikling . Hvis den nedre regionen av feller er svak , kan det påvirke din holdning og la deg sårbar for skulder impingement . Dine lavere feller hjelpe deg til å trekke skulderbladene ned . Utfør en bøyd -over Y enten som en varm opp trening eller legge manualer for styrketrening . Selv bruker lette vekter , alt fra tre til 15 pounds , med en bøyd -over Y vil gi deg en god trening for dine feller . Stå og bøy i midjen din til 45 grader , holder brystet opp og ryggen rett . Løft armene over hodet for å danne en Y - form mens skyve skulderbladene tilbake og ned . Utfør åtte representanter for to sett .
Rope trekker

Face trekker med et tau vedlegg er en effektiv trening for feller og skuldre . Eksempelvis feste tauet til den høye remskive på en kabel -maskin. Stå foran maskinen med knærne litt bøyd . Ta tak i tauet med begge hender , ved hjelp av en overhand grep med albuene litt bøyd . Trekk forsiktig i tauet mot ansiktet ditt , holder albuene over håndleddene og overarm parallelt med gulvet . Sakte tilbake til utgangsposisjonen . Utfør 15 repetisjoner for fire sett .


[5 beste treningen for Traps: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020952.html ]