Økter for Butt og Pelvis

De setemusklene , ofte kalt baken , er de sterkeste og største musklene i kroppen din , ifølge Funksjonell styrketrening. Setemusklene er festet til bekkenet , og bidra til å holde bekkenet riktig justert , noe som reduserer risikoen for postural ubalanser som kan føre tilbake eller knesmerter . Glutes også bidra til å stabil hoftene . Setemuskler , hofter og bekken arbeide sammen , og en rumpe trening som setter hoftene gjennom en rekke bevegelser vil bidra til å holde bekkenet sunt . Knebøy

Knebøy jobber alle lavere kroppen muskler inkludert rumpa . Hvis du er ny til å trene, starte med kroppsvekt knebøy . Stå med føttene om hip - bredde hverandre med armene holdt foran deg . Engasjer kjernemuskulaturen for å holde ryggen rett , og senk deg inn i en kontrollert knebøy ved å bøye knærne og presser hoftene tilbake . Skrive for Breakingmuscle.com , personlig trener og pre - og post- natal fitness spesialist Nicole Crawford , sier knebøy utføres med vertikale leggen og en untucked bekkenet understreke din rumpe og styrke bekkenbunnen . Mangel på fleksibilitet kan i utgangspunktet hemme deg , men tar sikte på å sitte på huk så lavt som mulig over tid . Som du blir sterkere , legger motstand ved å holde et par manualer stramme til forsiden av skuldrene .
Hip Extensions

En studie bestilt av American Council on Exercise ved University of Wisconsin brukte elektromyografi utstyr for å sammenligne effekten av ulike øvelser for gluteus maximus --- den største setemuskelen . Studien fant at quadruped hip extension aktivert flest muskelfibre . For å utføre øvelsen , knele på gulvet med vekten balansert på strake armer . Løft høyre ben , og holder kneet bøyd , stramme rumpe som du skyver den eneste av foten mot taket . Gjør 15 til 20 repetisjoner , deretter endre ben . Har tre sett .
Glute Bridge

glute bridge er en enkel, men effektiv øvelse for setemuskler og hofter . Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Stram magemusklene for å stabilisere ryggen og stramme rumpe som du heve hoftene opp fra gulvet . Unngå overordnede ryggen ved å heve hoftene for høyt . Senk hoftene og gjenta . Har tre sett med 15 til 20 reps . Hvis du er en avansert trener og virkelig ønsker å jobbe dine setemuskler hardt , balanse og holder en vektstang på nedre magemuskler som du utfører øvelsen .
Hip abduktion

den hip bortfører øvelsen fungerer din gluteal maximus , gluteal minimus og gluteal medius . Disse setemusklene hjelpe bortføre eller bevege lårene vekk fra kroppen din i en sidelengs bevegelse . For å gjøre øvelsen , sitte på låret bortfører maskin med bena på innsiden av putene . Presser mot puten , flytte bena fra hverandre så langt du kan. Har tre sett med 15 til 20 reps
arkiv
[Økter for Butt og Pelvis: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005928.html ]