Treningsøkter for bryst, rygg , skuldre , armer og ben

En full - body workout er vanskelig å oppnå i en en - dagers sesjon . Du har flere store muskel områder å dekke, og en begrenset mengde tid til å dekke dem . For en effektiv trening for bryst, rygg , skuldre, armer og ben , bør du vurdere å bruke en delt tidsplan som grupperer utfyllende muskel øvelser sammen i egne rutiner . Split rutiner la deg kaste i flere øvelser , og flere sett med gunstige heiser . Enten du ønsker å bygge masse eller øke utholdenhet , øvelsene er stort sett den samme . Forskjellen vil være vekt, sett og reps du bruker under hvert løft . Bryst

De tre varianter av benkpress - flat , stigning og fall - er de grunnlegg øvelser for brystet . Flat benkpress jobber midten og ytre deler av dine brystmusklene , mens Skrå benkpress engasjerer midtre og øvre brystmusklene , sammen med deltoids . Nedgangen benkpress er en av de få øvelser som fungerer nedre pecs , toning og sculpting området mellom brystet og magemusklene . Bytt ut noen av dine presser med dumbbell flyes etter noen uker for å variere din rutine og fortsette å lage gevinster . Gruppe brystet øvelser med triceps og skulder øvelser for best resultat .
Tilbake

Å arbeide latissimus dorsi og trapezius , de to viktigste muskelgruppene i rygg , velger sammensatte heiser som krever bevegelse av flere ledd . For eksempel , lat pulldowns , bøyd -over rader og enkle pull- ups gi grunnlag for en effektiv treningsøkt . Mange ryggøvelser også engasjere kjernen som en stabilisator . For splittrutiner, øvelser tilbake pair med biceps trening . Noen vektløftere kan bli fristet til gruppen tilbake , biceps og bein øvelser sammen , men unngå denne grupperingen . Visse rygg og ben øvelser konflikt , og du risikerer å skade overtrening .

Shoulders

deltoids får mye oppmerksomhet som sekundære muskler i brystet og triceps øvelser , men dette betyr ikke at du kan la det bli med det . Innlemme flere heiser som spesifikt retter deltoids som den primære muskelen . Vanlige heiser omfatter stående militære trykk , lateral dumbbell raise og sittende skulderpress . Hvis du gjør din skulder heiser sammen med bryst øvelser , nøye velge antall reps og sett du utfører . Du kan enkelt train skuldrene og forårsake skade.
Arms

biceps og triceps er de ofte målrettede muskler for arm øvelser . Disse to muskler imot hverandre , noe som betyr at når man er engasjert , den andre er i ro . Dette gjelder for de fleste øvelser , men noen avansert , sammensatte løfter faktisk engasjere både triceps og biceps . Triceps presser, overhead extensions og dips er effektiv , enkel å lære øvelser . Du kan gjøre presser med en dumbbell mens du sitter eller står , men dips og utvidelser krever spesielt utstyr. Dips krever et stativ eller romersk stol , mens utvidelser krever en flat benk og en vektet vektstang . Biceps er lett å jobbe , fordi de fleste øvelser er en variant av den samme bevegelse : curl . Standing barbell curls , sittende dumbbell curls , og alternerende hammer krøller vil gi dine biceps en godt avrundet trening . Pare triceps øvelser med bryst og skulder arbeid , og gjøre dine biceps øvelser i forbindelse med rygg rutiner .
Legs

De tre viktigste leggmusklene er firemannsrom , hamstrings og kalver . Ben presser engasjere alle tre av disse musklene , men flere rutiner isolere hver muskel for mer effektive gevinster . Leg curls , for eksempel , jobber firemannsrom , mens leg extensions isolere hamstrings . Vektet tå hever styrke din kalver . Avanserte øvelser inkluderer markløft og knebøy . Markløft er en annen øvelse som fungerer alle tre muskler , mens knebøy konsentrere på firemannsrom og hamstrings . Beinøvelser skal utføres i løpet av en egen treningsøkten , for å beskytte overkroppen muskelgrupper fra overtrening , og for å gi deg nok tid til tilstrekkelig trene bena .


[Treningsøkter for bryst, rygg , skuldre , armer og ben: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006158.html ]