Mage Crunches mens legging i senga

Mage crunches tilbyr en rekke fordeler - de kan bidra til å styrke magemusklene , forbedre din holdning og redusere nedre ryggsmerter . Du kan utføre crunches nesten hvor som helst , selv mens du fortsatt er i seng . Faktisk er en madrass ideelt fordi det demper ryggen og gir tilstrekkelig støtte mens du utfører mageøvelser . Snakk med legen din før du gjør crunches fra sengen , spesielt hvis du har nakke eller ryggproblemer . Riktig teknikk

Målrette rectus abdominis muskler ved å gjøre vanlige crunches . Ligge med ansiktet opp på sengen med knærne bøyd i en 90 - graders vinkel og føttene flatt på madrassen . Plasser hendene lett på hver side av hodet , fingrene hviler på halsen din . Trykk på korsryggen ned i madrassen , kontraherer magemusklene og rulle skulderbladene opp av sengen . Fortsett curling overkroppen oppover til skuldrene er ca 4 inches av sengen . Hold kontraksjonen i noen sekunder , og deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta for totalt 12 repetisjoner .
Variasjoner

å øke intensiteten på treningen , holder manualer mot brystet mens du utfører crunches i sengen eller heve føttene ca 6 inches av madrassen som du knase. Du kan også målrette de skrå musklene på sidene av magemusklene ved å gjøre sykkel crunches hvor du løfter overkroppen og bringe albuen mot motsatt kne . Fortsett vekslende , tråkk bena som om du rir en sykkel . Eller , gjøre reverse crunches , som fungerer din dype tverrgående abdominis muskler , ved å ligge på ryggen og løfte knærne opp over deg på en 90 - graders vinkel . Crunch i revers ved å løfte hoftene opp av sengen og bringe knærne mot hodet .

Hensyn

For best resultat , holde korsryggen presset mot madrassen gjennom hele treningen . Krølle kroppen fremover når du løfter , som om du prøver å ta på navlen til ryggraden . Kontraherer magemusklene mens du løfter for å hindre overordnede ryggen , noe som kan føre til ryggsmerter . Pust ut under anstrengelse del av knase , som du løfter kroppen din oppover . Innhalere som du returnere torso til utgangsposisjonen .
Forholdsregler

Aldri lås fingrene bak hodet eller slepebåt på halsen din når du utfører crunches , som kan forårsake nakkesmerter og skader . Alltid knase sakte . Utføre crunches på et raskt tempo rekrutterer bruk av hip flexor musklene i de øvre lår , noe som tvinger bekkenet til å vippe og plasserer belastning på korsryggen . Bare utøve på en fast madrass . Madrasser som er for myk kan gjøre crunches vanskeligere eller forårsake ryggraden til kurven . Umiddelbart slutte å trene hvis du opplever noen smerter eller ekstremt ubehag . Ta en pause eller prøve crunches fra en mer stabil overflate som gulvet eller en øvelse benk .


[Mage Crunches mens legging i senga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004021047.html ]