Hvordan gjør du Wall Crunches

? En crunch lar deg isolere inngangs bukveggen , eller rectus abdominis , for en treningsøkt . Du kan bruke en vegg for å holde kors stammen , hofter og ben riktig plassert og immobile under curling bevegelse av overkroppen . Ved å gjøre dette , kan du fokusere på å sprenge dine øvre mage og bruke riktig form . Hvis du legger til en stabilitet ball , du også bruke kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen din på ballen, noe som øker intensiteten av øvelsen . Bruk sakte og kontrollert bevegelse for å utføre crunches , unngå bruk av momentum til å fullføre reps . Ting du trenger
øvelse ball på
Vis flere instruksjoner
Wall Crunch

en

Ligg på ryggen og plassere baken berøre en vegg .

2

bøy knærne , tegning fotsålene sammen . Form bena inn i en diamant form , slik at de ligner froskelår . La bena hvile mot veggen . Dersom denne stillingen er ubehagelig , forlenge bena opp mot taket slik at de danner en 90 - graders vinkel i forhold til kroppen din .
3

Plasser hendene ved ørene med albuene blusset til sider .
4

Pust ut og krølle overkroppen mot veggen , løfte hodet og skuldrene . Tenk deg å trekke nesen mot tærne .
5

Pust inn og tilbake til startposisjon , ved hjelp av kontrollert og flytende bevegelse.
6

Utfør 10 repetisjoner for fem sett .

Wall Crunch med Ustabilitet
7

Plasser en øvelse ball om to meter fra en vegg .
8

Ligg på korsryggen på ballens senter .
9

Bøy knærne i 90 - graders vinkler og sette føttene flatt på veggen . Leggene bør være parallelt med bakken .
10

Legg hendene ved ørene , slik at albuene til å blusse ut til sidene .
11

Pust ut og curl hodet , skuldrene og brystet opp og mot tærne .
12

Pust inn og tilbake til startposisjon . Utfør 10 reps .
Side Crunch Med Ustabilitet
13

posisjon omtrent to meter fra en vegg en stabilitet ball .
14

Lie på din venstre side med baken på midten av ballen og bena helt ut mot veggen .
15

sakse bena , sette venstre ben i front og høyre ben bak . Føttene skal være cirka tre meter fra hverandre med tærne peker til venstre .
16

Legg hendene ved ørene med albuene pekende ut til sidene .
17 < p > Exhale og krølle overkroppen opp mot taket samtidig roterende bagasjerommet til sentrum.
18

Pust inn og tilbake til startposisjon .
19

utføre 15 reps , holde lavere kroppen fortsatt gjennom hele øvelsen . Bytt side og gjenta .


[Hvordan gjør du Wall Crunches: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005924.html ]