Holder kroppen opp & Løfte beina opp og ned under magen crunches

kan du gjøre mange varianter av mage crunches . De små endringene som gjøres i hver crunch endre resultatene av knase . Du kan manipulere trening for å konsentrere seg mer på enkelte områder som for eksempel " six pack ", nedre mageområdet , øvre mageområdet eller på sidene av magen . Holde overkroppen opp under en crunch skaper en større utfordring for leg- løfte reverse crunch . Isometrisk

Når du holder overkroppen opp under en abdominal øvelse , du ser ut som om du er frosset på plass på toppen av det knase . For eksempel ligge med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd , føttene på gulvet og hendene bak hodet . Hev hodet , armer og skulderbladene opp fra gulvet , og deretter opprettholde den posisjonen . Dette skaper en isometrisk kontraksjon i din rectus abdominis , den ytterste magemuskelen. Du holder denne sammentrekning jevn hele etappe - løfte trening for å skape større intensitet for knase . Denne posisjonen holder også ryggen flatt mot gulvet .
Leg - Løfte

leg - løfte en del av abdominal crunch er kjent som en omvendt crunch . I stedet for å skape den abdominal sammentrekning fra toppen og ned , kontrakt du den nederste delen av magemusklene først . I ansiktet opp liggende stilling , med knærne bøyd , løft føttene opp fra gulvet . Som du puster ut , ta med knærne mot brystet og deretter heve hoftene litt til kontrakt kjernen enda mer . Som du inhalerer , returnere føttene til gulvet for en rask touch og deretter gjenta reverse crunch .
Muskler

rectus abdominis , som er en tykt bånd av muskelfibre som går loddrett nedover midten av mageområdet , og obliques , som ligger langs sidene av magen , er ansvarlig for bevegelsene i overkroppen løftet reverse crunch . Når du forkorter avstanden mellom ribbeina og bekkenet , abdominis rectus kontrakter . Når du forkorter avstanden mellom sidene av ribbeina og hoften bein , obliques kontrakt . Begge disse handlingene oppstå under denne øvelsen . Du stramme også transversus abdominis som deg flat navlen mot ryggraden din til å opprettholde isometrisk heisen .
Workout Retningslinjer

Magemusklene er ikke rask til tretthet , som de støtter dine daglige bevegelser og har en stor mengde av utholdenhet . Som et resultat , kan du trene dem hver dag , ifølge Dr. Len Kravitz , førsteamanuensis Exercise Science Professor ved University of New Mexico . Den overkroppen løftet reverse crunch kan brukes som en del av kjerne - treningen når du har fullført 02:59 sett med åtte til 20 repetisjoner . Hvis du opplever ubehag , unngå trening og snakke med legen din .


[Holder kroppen opp & Løfte beina opp og ned under magen crunches: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021525.html ]