coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsBegynner Full -Body Workout Rutine for kvinner
En full - body workout betyr treffer alle de store muskelgruppene . Dette er pectoralis major i brystet ; latissimus dorsi i din midback ; front, side og bak deltoids av skuldrene ; quadriceps og hamstrings i bena ; biceps og triceps i armene ; og kjernemuskulaturen. I tillegg bør du arbeide erector spinae muskler som går langs ryggraden din . Du kan gjøre dem alle på en dag, men hvis du trenger for å bygge utholdenhet , kan det være lurt å dele din øvre og nedre kroppen treningsøktene . Uansett hvilken du velger , bør du tillate 48 til 72 timer mellom jobber de samme musklene til å tillate dem å komme seg. Som en nybegynner , kan det hende du trenger lengre restitusjonstid .
Resistance
Bygge muskler krever å jobbe mot noe motstand . Nybegynnere ofte bedre å starte på gym maskiner for øvelser som brystpress , beinpress , kabel lat nedtrekk og skulderpress . Dette er fordi maskinene hjelpe deg å opprettholde riktig form . Noen treningssentre har også maskiner for å arbeide på biceps og triceps og fremre , eller tilbake , deltoids . Hvis ikke , må du bruke frie vekter for biceps curls , triceps extensions og omvendt flyes . Som en nybegynner , gå med manualer enn en vektstang , som du vil ha mer kontroll og vekt alternativer , og prøve å gjøre dem i en stol mot der du kan støtte ryggen din , eller liggende med ansiktet ned på en benk for omvendt flyes . Riktig form betyr vanligvis å holde hodet , ryggen og bekkenet justert og ikke låse leddene .
Vekt , Reps , Sequence
Mens standarden er to sett åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse , i begynnelsen er det best å gjøre akkurat ett sett med 12 til 15 som du lærer hva du kan håndtere . Ideen er å velge en motstand som du kan gjøre 12 reps med noen vanskeligheter , men uten å bryte skjema . Øk gradvis til du kan gjøre 15 på den vekten , deretter videre til en ny vekt eller en hardere trening . Fordi arbeids dine større muskler ofte krever assistanse fra mindre muskler , prøve å jobbe Pecs , lats , skuldre - front, side og bak - og bena først . Følg dette med øvelser for biceps og triceps og deretter din kjerne .
Kjerne Work
Kjerne arbeid er ett eksempel der du bør unngå maskiner på første , som de kan være vanskelig å mestre , og du vil ende opp enten ikke arbeider musklene riktig eller skade deg selv . I tillegg til rectus abdominis som går ned midten , og obliques som definerer midjen din , bør du fokusere på dypere tranversus abdominis . Du kan starte med enkle uthuling , gjøres liggende på ryggen med knærne bøyd og løfte skuldrene og bekkenet bare litt opp fra gulvet mens du prøver å trekke navlen mot ryggraden din . Progress til crunches med hendene bak hodet og vri crunches for obliques . Gjør så mange du kan uten å bryte skjema . Snu og løft skuldrene og brystet opp fra gulvet for å jobbe deg erector spinae . Avslutt med front planker , gjort i en standard pushup posisjon, men hviler på albuene for å starte , og broer der du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet , løft din midsection mens stiger på skuldrene til kroppen din danner en jevn stigning . Hold disse for så lenge du kan i god form , arbeider mot 60 sekunder .
Cardio og Stretching
Mens styrketrening er viktig , sørg for å få minst 150 minutter med moderat cardio - trening som øker pulsen din - hver uke . Du kan sette dette i begynnelsen , midten eller slutten av rutinen , eller på ulike dager , men alltid få fem til ti minutter med moderat aktivitet for å varme opp musklene før du gjør noe styrketrening . I tillegg bør du sørge for å strekke hver muskel du jobbet enten umiddelbart etter trening eller på slutten av rutinen . Stretching er spesielt viktig for nybegynnere å minimere sårhet .
[Begynner Full -Body Workout Rutine for kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031848.html ]