Tre øvelser i 15 minutter for en Workout

Å være short på tid er ingen unnskyldning for å hoppe over treningen helt. Hvis du har 15 minutter , avhengig av tre klassiske øvelser for å tone og styrke alle de store muskelgruppene i kroppen din . Kunsten å gjøre dette kort treningsøkt effektive er å velge sammensatte øvelser som fungerer flere muskelgruppersamtidig. Styrke Øvelser

Når du bare har 15 minutter til å trene, velger en øvelse som er rettet mot underkroppen , en som retter seg mot brystet og en som er rettet mot ryggen . Ideelt sett skal du gjøre sammensatte bevegelser som bruker mer enn én felles handling , slik at du aktiverer en bredere spekter av muskler for å få mest mulig ut av den korte treningstiden . Knebøy eller utfall , for eksempel , primært mot quadriceps på forsiden av lårene , men de kan også aktivere setemuskler , hamstrings og kalver . En forbindelse bryst øvelse , slik som vektstang trykk eller push -up , fokuserer på pectoralis major - den primære brystmuskelen - og det mål også forsiden av skuldrene og triceps på baksiden av overarmen . Pull - ups først og fremst rettet mot den brede muskel i ryggen , latissimus dorsi , men de kan også aktivere de øvre og midtre musklene i ryggen og brystet og armene . Hvis du ikke har tilgang til en bar , dumbbell eller barbell rader er andre rygg øvelser som stimulerer flere muskler i overkroppen .
Execution

Når du ' ve valgt dine tre øvelser , har tenkt å gjøre tre eller fire sett av hver , med åtte til 12 repetisjoner i hvert sett . Du kan gjøre disse som en krets , flytter direkte fra en øvelse til den neste , eller du kan gjøre alle de sett av en øvelse før han går videre til neste øvelse . Hvis du velger det siste , få mer ut av økten ved å utføre en cardio øvelse , for eksempel hopping knekt eller hoppe tau , i løpet av de 30 til 60 sekunder av " hvile " i mellom settene . Når du hele tiden bevege seg i løpet av 15 minutter , kan du brenne 30 prosent flere kalorier totalt , rapporterer " Fitness ".
Avansert

Når du ' mestrer de grunnleggende øvelsene , kan du kombinere bevegelser for å utfordre deg selv enda mer i løpet av 15 minutters rutine . For eksempel legge armhevinger til knebøy eller legge skulderpress til lunges . Hvis du velger push- ups for brystet øvelsen , plasserer hendene på manualer og gjøre en rad i mellom hver repetisjon .
Hensyn

Unngå å gjøre styrke-øvelser for samme muskelgrupper på påfølgende dager. Musklene trenger 48 til 72 timer for å gjenopprette og reparere , slik at de kan vokse seg sterkere . Tar sikte på å gjøre den 15 - minutters trening tre til fire ganger per uke . På de dagene i mellom , kan du hvile eller gjøre en lengre anfall av cardio . For eksempel prøve å kjøre i 20 til 30 minutter eller gå raskt i 45 minutter .


[Tre øvelser i 15 minutter for en Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021591.html ]