Hvordan Design en Dumbbell Exercise Workout

Hvis du er for opptatt til å gjøre trek til gym hver dag , vil en dumbbell rutine gi en praktisk måte å trene hjemme , på jobb eller på farten . Frie vekter er bærbart og relativt billig , noe som gjør dem til perfekte treningsutstyr for de med hektiske timeplaner . Konstruer en enkel rutine og overvåke utviklingen med et diagram . De helsemessige fordeler for regelmessig styrketrening , for eksempel en dumbbell workout , er betydelige og omfatter økt bentetthet , forbedret felles fleksibilitet og vektkontroll , ifølge Mayo Clinic . Instruksjoner
en

Se etter åpne vinduer i tidsplanen . Du trenger en 20 - til 30 - minutters blokk av tid for hver trening
to

Avgjør om du vil gjøre splitt eller hele kroppen treningsøktene . . Split treningsøkter fokusere på muskelgrupper som arbeider sammen, for eksempel overarmene og brystet . Hele kroppen treningsøktene utnytte alle de store muskelgruppene i én økt . Hvis du velger en full - body workout , vil du bare trener styrke på to eller tre ikke-sammenhengende dager for å gi kroppen din 48 timer for restitusjon mellom øktene . Split treningsøkter er en litt mer fleksibel . Du kan jobbe dine setemuskler og lår en dag , og armene og ryggen neste dag mens bena gjenopprette .
3

Velg øvelser . Hvis du har valgt en split trening , lage en rutine som vil kombinere sammensatte og isolasjon øvelser som er rettet mot bare noen få muskler . For eksempel , en benkpress er en sammensatt øvelse som fungerer brystet, deltoids og triceps . Legg en militær trykk , skulder raise og dumbbell flyes å målrette de samme områdene av muskulaturen . Hvis du gjør hele kroppen treningsøktene , begynne med de fem store sammensatte øvelser : benkpress , militære trykk , markløft , bøyd over rad og knebøy . Isolasjonsøvelser , for eksempel armhevinger og triceps extensions , vil fylle ut rutinen .
4

Velg passende vekter . Du bør være i stand til å gjøre minst åtte repetisjoner av hver dumbbell trening . Hvis du kan gjøre mer enn 15 repetisjoner på en gang , den vekten du har valgt er for lys . Det kan ta litt eksperimentering å velge riktig dumbbell størrelse for hver øvelse .
5

Skriv ned din rutine . Lag en oversikt som omfatter de dagene i uken , sett, repetisjoner og vekten vil du bruke for hver øvelse . The American College of Sports Medicine anbefaler 03:58 sett med 12 til 15 repetisjoner for styrke og kraft . En måte å holde treningen frisk er å gjøre ett sett av hver øvelse , og deretter gjenta syklusen en eller to ganger til. Ideelt sett bør du ta åtte til ti øvelser i hver rutine .
6

Legg variasjon i treningen . Du vil merke etter noen uker at øvelsene føles lettere . Øk Hantelvekt å legge motstand eller bytte noen nye øvelser i din rutine .


[Hvordan Design en Dumbbell Exercise Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004032069.html ]