Leg Lift Med Toes Down

Gjør ben heiser med tærne peker ned er en sammensatt øvelse , noe som betyr at det fungerer flere muskelgruppersamtidig. Det retter seg mot musklene i ryggen , rumpe , mage og midje . Fordi øvelsen er lett tilpasses , er det hensiktsmessig for alle fitness nivå - også nybegynnere . Som alltid , trening i ditt eget tempo og jobbe deg opp til de anbefalte repetisjoner . Treningsveiledning

Gjør tærne ned ben løft på en matte hvis du opplever noen kneet ubehag mens du trener . Få ned på hender og knær . Plasser håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene . Løft høyre ben ut bak deg , trykke på bunnen av foten opp mot taket . Hold venstre bøyd ben og urørlig i startposisjon . Senk benet tilbake til gulvet og gjenta for totalt 20 repetisjoner på hver side . Alt arbeidet bør komme fra de gluteals . For best resultat , presse baken på toppen av heisen .
Variasjoner

stedet for å bringe ditt løfte beinet hele veien ned til startposisjon etter hvert rep , puls det på de beste 20 ganger på hver side . For å øke intensiteten av ben løft , presse en dumbbell eller vektet ball bak kneet du heve . Du kan også løfte motsatt arm på samme tid du bygger ut beinet for å ytterligere utfordre dine muskler og balanse . Hvis du ønsker å målrette de indre og ytre lår også, rotere løfte beinet ut i en 45 - graders vinkel som du heve den.
Tips
< p > øve alltid riktig form når du gjør ben heiser . Hold armene rett og utvidet med håndflatene flatt på gulvet . Kontrakt magemusklene og trekke skulderbladene ned og bakover mot hoftene . For optimale resultater , holde magemusklene stramme og engasjert gjennom hele øvelsen . Trekk navlen inn mot ryggraden og tenk du er iført et korsett rundt livet . Gjør øvelsen langsomt å bedre opprettholde kontroll og balanse .
Forholdsregler

Hold ryggraden i en nøytral posisjon til enhver tid . Unngå enhver bue eller sagging , noe som kan utløse tilbake smerte og skade . Aldri rykk eller flopper beinet opp og ned . Dette legger press på leddene , og kan føre til skade . Ikke hold pusten mens du trener , noe som kan føre til besvimelse og blodtrykk pigger . Pust ut når du løfter benet opp og inhalerer som du returnere kneet tilbake til utgangsposisjonen . Rådfør deg med en lege før du gjør ben heiser , spesielt hvis du har en tidligere medisinsk skade eller tilstand .


[Leg Lift Med Toes Down: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020971.html ]