Hva gjør en Utenfor Leg Lift Gjør

? Noen øvelser involverer flere ledd og øke styrke i noen få områder . Andre, for eksempel utenfor leg heiser , innebære et enkelt felles og målrette en bestemt muskelgruppe . Utenfor leg heiser arbeide hip Abduktoren , musklene som kontrollerer bevegelse av benet vekk fra kroppens midtlinje . De er enkle nok for fitness newbies , krever ikke spesielt utstyr , og tjene flere formål . Innled utenfor ben heiser med en generell oppvarming og avslutt med en glute strekning å bevare hip fleksibilitet . Øker Hip Styrke

Utenfor leg heiser ikke smelte fett av hoftene , men de kan styrke og tone musklene som virker på hofteleddet . Spesielt laterale ben heiser oksekjøtt opp gluteus medius muskelen , som er plassert på den ytre siden av hoften , under gluteus maximus . Forskning vises i januar /februar 2012 utgaven av " Journal of Athletic Training " indikerer at grunnleggende sideliggendeben heiser er mer effektive enn visse andre øvelser - inkludert clamshell - . på å isolere og aktivering av gluteus medius
stødigere bekkenet
< p > Ved å øke gluteus medius styrke og utholdenhet , løfter utenfor beinet bevare eller forbedre din gangart , noe som kan øke sportslige prestasjoner og forebygge skader i de nedre extreme . Gluteus medius spiller en sentral rolle i å stabilisere bekkenet når du står på ett ben , gå eller løpe . Som du løfte det ene beinet opp fra gulvet - enten å balansere på plass eller flytte gjennom verdensrommet - en sterk gluteus medius hindrer bekkenet fra dyppe til motsatt side. Når gluteus medius er svak , til andre deler av kroppen jobbe overtid kompensere , noe som kan føre til mye stress og press. Utilstrekkelig gluteus medius styrke har vært knyttet til en rekke skader , inkludert patellofemoralt smerte , iliotibial bandet syndrom og korsryggsmerter.
Lift Off

Side- liggende leg heiser la deg jobbe hoften Abduktoren uten å bekymre balanse . Liggende på din venstre side med dine hofter og skuldre stablet , pust ut og løft høyre bein til ca 45 grader , ta ett eller to punkter for å komme dit . Hold overkroppen stabil , knærne rettet forover og høyre hofte helt stille . Pust inn og senk benet , tar tre sakte teller for å gå tilbake til startposisjonen . Komplett 02:59 sett med åtte til 12 reps før du kaster til den andre siden og jobbe din venstre hofte .
Heve Bar

opp intensiteten av grunnleggende side liggende ben løft ved å hvile en manual eller vektet bar på øvre del av låret eller iført en ankel vekt. Øke den totale kjerne utfordringen ved å kombinere ben heiser med en side - liggende planke. Flytt inn i et stabilt sideplanke , sakte løfte og senke låret , og deretter returnere bunn hip til gulvet . Hvis du foretrekker , gjør utenfor leg heiser fra en stående posisjon . Vær nøye med å opprettholde riktig justering , holde hodet rett over ryggraden , hoftene og knærne vendt fremover og korsryggen i en nøytral - ikke overdrevet buet - posisjon . Øk vanskelighetsgrad ved å legge en motstand band eller ankel vekt .


[Hva gjør en Utenfor Leg Lift Gjør: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031734.html ]