Row Løfte øvelser hjemme

Raden er en sammensatt øvelse , noe som betyr at det styrker flere muskler på en gang . Det retter seg mot midten bak , side rygg, skuldre og biceps . Du trenger ikke å bruke noen spesielle maskiner på treningsstudio - du kan utføre rader rett fra komforten av ditt eget hjem . Som alltid , sjekk med legen din før du gjør rader , spesielt hvis du har lavere ryggproblemer eller en kronisk medisinsk tilstand . Trening How- To

alltid øve riktig form når du gjør rader hjemme . Stå med en manual i hver hånd , håndflatene vendt mot lårene . Bøy knærne og hengsel overkroppen forover i midjen inntil ryggen er nesten parallelt med bakken . Bøy albuene og trekke dem opp og tilbake . Fortsett med å løfte manualer til du ikke kan løfte dem uten å vri kroppen din . Hold kontraksjonen i noen sekunder , og senk vektene tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta for totalt 12 repetisjoner . For optimale resultater , konsentrere seg om å klemme din ryggmusklene som om du knipe en blyant mellom skulderbladene .
Variasjoner
p Hvis du ikke har tilgang til manualer , bruke en vektstang , motstand band eller lav trinse med en v - bar for å utføre rader . Du kan også bruke en rad maskin hvis du har en i ditt hjem . Hvis ønskelig , utføre rader én arm ved å hvile et kne på en benk og løfte motsatt albue oppover . For bedre å fremheve dine bicep muskler , omvendt grep slik at håndflatene er vendt oppover når du ror .
Tips

Ikke bruk underarmene til heis vektene , som bygger underarmene i stedet for ryggen og skuldrene . Underarmene bør bare holde manualer - ikke løfte dem . Hold overkroppenfortsatt til alle tider , bare armene skulle flytte . Dersom det er ønskelig , utføre raden foran et speil for å bidra til å overvåke skjemaet og sørge for at stammen og tilbake ikke beveger seg mens du trener .
Safety

Hold ryggen i en nøytral posisjon når du gjør rader . Aldri bue eller runde ryggen , noe som belaster ryggraden og kan føre til skade . Kontraherer magemusklene hele øvelsen for å bidra til å stabilryggraden og sikre riktig form . For å forebygge skader , holde nakken og ryggraden justert til enhver tid . I tillegg , aldri la skuldrene for å henge ned . I stedet holde skulderbladene trukket tilbake og ned som du gjør rader .


[Row Løfte øvelser hjemme: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020938.html ]