Øvelse Eksempler på overkroppen mens du sitter

Å bli sittende fast bak en pult hele dagen på jobben - eller blir skadet og måtte bo på føttene - kan være å ta en toll på kroppen din , spesielt på rygg og bryst , noe som bidrar til riktig holdning . Ta små pauser i løpet av dagen for å styrke overkroppen - rett i stolen - kan bidra til å bygge muskelmasse samtidig forbedre din konsentrasjon . Det eneste utstyret som trengs er et par lette manualer og en eller to motstand band . Tilbake

En sterk rygg bidrar til en rekke dagligdagse aktiviteter , som for eksempel å løfte objekter, stående og sittende . Det gir også stabilitet og hjelper utøverne til å bevege seg med større fleksibilitet og kraft . Den lattissmus dorsi , eller lats , er de store fanlike muskler som går fra armhulen ned til din sacrum på høyre og venstre side av ryggen , lats kan styrkes med rader mens du sitter i stolen . Hold en 2 - til 5 -kilos manual i hver hånd mens du sitter høyt . Len deg fremover fra hoftene mens du holder ryggen og nakken i en lang linje. La armene henge ned langs sidene med håndflatene vendt i. Trekk vektene opp til magen høyde og holder for en telling . Senk hendene sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for tre sett på 10 til 12 repetisjoner .
Chest

Svake brystmusklene , eller pectoralis major, kan trekke skuldrene forover og forårsake en hunching eller avrunding av øvre del av ryggen . Hvis dette vedvarer , kan du oppleve rygg, skulder eller brystsmerter . Styrking brystmusklene med pec klem kan bidra til å korrigere din holdning . Hold en manual i hver hånd og løft armene til skulderhøyde . Bøy albuene for å skape kaktus eller mål legg armene, med håndflatene vendt forover . Klem armene mot hverandre , konsentrere seg om å bringe albuene sammen . Gjenta for tre sett på 10 til 12 repetisjoner .

Shoulders

Skuldrene er en av de mest brukte leddene , som de er involvert i en rekke øvre kroppsbevegelser . Den skulderpress , som enkelt kan gjøres mens du sitter , styrker dine deltoids , den største av skuldermusklene. Med en manual i hver hånd , bøye albuene for å bringe manualer til skulderhøyde , håndflatene vendt ut . Trykk vektene rett opp over hodet ditt . Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner .
Arms

Musklene på forsiden av overarmen , biceps , hjelpe deg til å løfte , og triceps , som ligger på baksiden av overarmen , hjelpe deg å presse . Styrking disse musklene ved skrivebordet er enkel. Forankre en motstand band under føttene og utføre biceps curls . Med armene utvidet mot gulvet , håndflatene vendt fremover , sakte krølle hendene opp til skuldrene , komplett tre sett på 10 til 12 repetisjoner arkiv

Triceps kickbacks kan gjøres med enten manualer eller motstand band . . Len deg fremover fra hoftene , og bringer overkroppen så nær lårene som mulig uten å berøre . Bøy armene til en 90 - graders vinkel , med overarm parallelt med overkroppen din . Utvid hendene tilbake til armen din er rett . Gjenta for tre sett på 10 til 12 repetisjoner .


[Øvelse Eksempler på overkroppen mens du sitter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007401.html ]