Treningsprogrammer for middelaldrende menn

Det er ikke uvanlig for middelaldrende menn til å begynne å tenke på trening - kanskje du ser endringene du aldri forventer , for eksempel en topp i kolesterolnivået ditt , blodtrykk eller triglyserider , eller du kan ha bare lagt til en ekstra hakk i beltet. Harvard Health Publications lister opp en rekke endringer som finner sted i middelaldrende menn , inkludert en stivne i blodårene , en reduksjon i hjertets evne til å pumpe blod og et tap av muskel -og benmasse . Mens den aldrende prosessen ikke kan reverseres , eller selv stoppet , starte et program av kondisjonstrening og styrketrening nå kan hjelpe deg å opprettholde god helse som du alder . Bygg Endurance

Motstå trangen til å starte der du slapp i 20-årene . Et treningsprogram for din alder bør inkludere cardio minst fem dager i uken , men starter på et moderat tempo , gå raskt på en tredemølle eller tråkke for en elliptisk eller stasjonær sykkel på et moderat tempo der du kan snakke lett , men sang ville være vanskelig . Hvis du har vært alvorlig inaktive , starte med så lite som 10 minutter per økt , og bygge minst 30 minutter for helse vedlikehold og en time å gå ned i vekt .
Split Sessions

p Hvis du har planer om å treffe gym på alle disse fem dagene , må du gjøre en øvre og nedre kroppen splittet slik at du ikke jobber de samme musklene to dager på rad ; Unntaket fra dette er abs . Begynn med maskinarbeid før du lærer riktig form . På dager ett og tre , gjøre to sett med åtte til 12 repetisjoner på skulderen og brystet trykk maskiner . Deretter traff den sittende rad , gjør to sett med albuene gjemt i for lats og to med albuene ut , klemme skulderbladene , for ryggen deltoids . Følger det med bicepscurls og triceps extensions . På dager to og fire , gjøre to sett med ben presser , etterfulgt av hip bortføringer og adductions for dine indre og ytre lår . Avslutt hver dag med ab arbeid , og deretter vie dagen fem helt til abs og balanseøvelser .
Full -Body Sessions
p Hvis du heller vil treffe gym bare tre dager per uke , ta en rask spasertur på off dager eller gå opp og ned trapper i minst 20 minutter på dårlig vær dager . Gjør alle øvelsene du gjorde på dine split dager når du går til gym , gjør noen ab og balanseøvelser hjemme på off dager . Igjen , sørg for ikke å jobbe noen muskler, men magemusklene på påfølgende dager .
Arkiv Abs , Core og Balance

Middelaldrende menn som ikke trener ofte utvikle store magen - et tegn på farlig visceralt fett . Mens din cardio arbeid og kosthold er hva som vil brenne at fett , abs og kjerne arbeidet vil bygge muskler til bedre holdning og unngå rygg belastning . Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet for crunches og twist crunches . Sørg for å puste ut og trekk navlen mot ryggraden din på anstrengelse . Neste gjøre noen front, side og bak planker . Hold hver så lenge du kan, bygge til ett minutt . På ab - bare dager , legge i balanse arbeid , stående på en oppblåsbar kuppel og heve forlengede armer fra foran på lårene til brystet nivå og ned igjen mens du holder en lav vekt. Hvis du har problemer med å balansere å starte , løfter bare én arm , ved hjelp av den andre hånden til å forsiktig støtte deg mot en vegg .
HIIT

Du har kanskje hørt om høy intensitet intervalltrening , kondisjonstrening hvor du alternative intervaller på lav intensitet med svært høy intensitet , det vil si så mye som 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens i ca fire sekunder av gangen . Som det fremgår av IDEA Health and Fitness Association , synes denne typen trening for å øke aerob kondisjon mer og raskere enn utholdenhetstrening , eller gjør moderat cardio for lengre perioder av gangen . Mens denne treningen har blitt innlemmet i noen hjerte rehab programmer , ifølge IDEA , hvis du ikke har trent på mange år , eller noen gang , bør du likevel begynne langsomt . Det kan være lurt å sjekke med legen din før du prøver HIIT cardio trening .


[Treningsprogrammer for middelaldrende menn: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020910.html ]