Sykkel Intervall Øvinger

Sykkelintervalltreningforbedrer kraft, ytelse , fitness og helse . Uerfarne syklister gjøre raske forbedringer med 04:57 treningsøkter i uken , sier Joe Friel i Syklists Training Bible . Erfarne ryttere som allerede er nær sitt potensial må jobbe hardere og lengre for ytterligere gevinster . William D. Artle et al . , I " Exercise Physiology , " sier at du kan oppnå målbare resultater i så få som seks økter med intervalltrening fordelt over to uker . Enten målet ditt er konkurransedyktig eller personlig egnethet, gjør sykkelintervalltreningdet mulig å høste belønning for din innsats i en relativt kort tid sammenlignet med kontinuerlig aktivitet . Muskulær utholdenhet

Konkurransedyktige syklister begynner hver sesong ved å bygge deres grunnleggende egnethet nivåer for styrke og utholdenhet . Mens utendørs, gjør muskulær utholdenhet intervaller på en 2 - til 3 - prosent klasse med storskiva på . Pedal på en lav tråkkfrekvens på 50-55 omdreininger per minutt i ca 10 minutter eller til bena er snart oppbrukt. Spinne på et langsommere tempo inntil du kan puste komfortabelt gjennom nesen . Utfør 02:58 repetisjoner to til tre ganger hver uke . Hold overkroppenavslappet under denne øvelsen , slik at bena til å gjøre jobben . For innendørs sykkelintervaller, Selene Yeager , i en artikkel for Bicycling , anbefaler "Flying 40s . " I en mellomstor eller stor gear, spinne hardt i 40 sekunder og gjenopprette ved å tråkke på pedalene på et langsommere tempo i 20 sekunder . Utfør 10 av disse mikro intervaller for ett sett . Gjør opp til fire sett i løpet av én økt , med en 5 - minutters hvile mellom settene .
Strøm

Du kan bruke mikro intervaller for å bygge makt . Du trenger ikke en sykkel med en kraftmåler for disse øvelsene . Ved hjelp av maksimal innsats , pedal for 60 sekunder , deretter spinne på en langsom bedring tempo i 90 sekunder . Utfør fire repetisjoner . Med 6 - minutters restitusjonsperioder mellom settene , bør nybegynnere gjøre to sett . Middels nivå syklister gjør tre sett , og avanserte syklister gjøre fire sett .
Pyramid Intervaller

Legg pyramideintervallerpå sykkelen treningsprogram for å bygge økt styrke og utholdenhet . Begynn pyramider , tråkk på 90 omdreininger per minutt , ved hjelp av et gir som gjør at du kan trene i pulssone3-75 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Pedal for 60 sekunder , og deretter gir opp ett gir og redusere tråkkfrekvensen med 10 rpm . Etter 60 sekunder , gir opp enda en gang og redusere tråkkfrekvens annen 10 rpm . På slutten av 60 sekunder er du på toppen av pyramiden . Omvendt pyramide i samme trinn , ruste ned ett og øke tråkkfrekvensen med 10 rpm til du er tilbake i begynnelsen av øvelsen. Spin i gjenopprettingsmodus - 50 til 60 prosent maksimal hjertefrekvens - for 5 minutter mellom pyramideintervaller. Øke antall pyramider per sesjon før du kan gjøre fire sett .
Forsiktighets

Rådfør deg med en lege før du begynner på en sykkel treningsprogram hvis du er ny på sykling eller har vært inaktiv en stund . Opprettholde en regelmessig mosjon tidsplan for best resultat , men unngå overtrening . Redusert ytelse og vekslende stemninger indikerer forekomsten av systemiske endringer som påvirker kjertelfunksjoner og hormon utgang. Den beste måten å overvinne dette overtrening syndrom er hvile , god ernæring med høye nivåer av karbohydrater , og hydrering , ifølge McArdle et al .


[Sykkel Intervall Øvinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020883.html ]