Bridge Øvelser og Manualer

Broen , også ringe glute bridge eller liggende rumpe broen , regnes som en nybegynner nivå trening av American Council on Exercise . I tillegg til dine rumpe musklene , hjelper broen også å styrke flere andre muskler i kroppen din . Selv om brua er ansett som en nybegynner trening , kan avanserte og sterkere utøvere bli utfordret ved å utføre ulike varianter med ekstra motstand . Målrettede Muskler

glute broer primært mot baken muskler - gluteus maximus , medius og minimus . Når utført riktig , kan du også arbeide for å styrke musklene i korsryggen , hamstrings og magemuskler . Hvis du har en jobb der du sitter i lange perioder av gangen , kan glute broer hjelpe deg strekke og løsne stramme hip flexor muskler - det iliacus , psoas og rectus femoris . Disse musklene er plassert på forsiden av hoftene og brukes når du løfter og trekke knærne mot overkroppen din .
Basic Bridge Technique

De grunnleggende bro øvelsen starter med du ligger flatt på ryggen på en treningsmatte . Plasser armene ned langs sidene med håndflatene ned , bøy knærne 90 grader , og plasser føttene flatt på matten , hip - bredde hverandre . Stram magemusklene og flat korsryggen mot matten . Pust ut , presse hælene ned i matten og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene . Klem rumpe musklene og holde posisjonen mens du teller til to. Pust , korsryggen til matten for å fullføre en repetisjon og deretter gjenta .
Legg en Dumbbell

øke intensiteten på treningen kan enkelt gjøres med en manual . Hold hver ende av en manual med begge hendene og ligge på en treningsmatte som om du kommer til å utføre grunnleggende bro . Hvil dumbbell over hele forsiden av hoftene . Mens du holder på dumbbell , utføre broen ved hjelp av grunnleggende teknikk . Bruk en dumbbell vekt som passer til ditt styrkenivå. Øk vekten når øvelsen blir lett.
Bridge med Chest Press

Tren overkroppenved å kombinere bryst presser og broer . Hold en manual i hver hånd og komme inn i den grunnleggende bro startposisjon . Bøy armene og hold manualene mot brystet med håndflatene vendt mot hverandre . Trykk med hælene og løft hoftene til kroppen din er i en rett linje . Mens du holder denne posisjonen , utvide armene og trykker vektene rett over brystet . Før retur hoftene til matten , utføre to eller tre bryst presser . Senk kroppen til matten for å fullføre en repetisjon og deretter gjenta .
Exercise Tips og Betraktninger

utføre en fem - minutters oppvarming , som består av en langsom jogge , hopping knekt eller skyggeboksing , for å forberede musklene for treningen . For å unngå lavere ryggskader , holde abs stramt gjennom hele øvelsen og unngå overordnede ryggen eller løfte hoftene utover den lineære posisjon . Hold knærne på linje med hoftene ; unngå å la dem kollapse i mot hverandre eller blusse ut til sidene . Hvis du er ny på bro øvelser , utføre to sett med 10 til 12 reps og sakte jobbe deg opp til 3:58 sett med 15 til 30 reps . Hvis du har noen helsemessige bekymringer , sjekk med legen din før du gjør bro øvelser .


[Bridge Øvelser og Manualer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020869.html ]