Styrking av musklene i underlivet og Nedre Tail Bone

musklene rundt bekkenet og halebeinet bidra til å flytte bena fremover, bakover , til sidene eller opp og ned . Med andre ord , disse musklene bidra til stort sett alt du gjør på to ben , inkludert turgåing , hopping og kjører . Arbeid bekken muskler minst en gang hver uke for å forbedre dine daglige og atletiske bevegelser . Gluteus Maximus

gluteus maximus , kroppens største muskel , sitter på baksiden av bekkenet og strekker halebeinet . Denne tasten muskel bistår i hip adduction , forlengelse , bortføring og ekstern rotasjon . Som du forventer av en så stor muskel , kan du finne ut av det på flere måter . Enhver type knebøy vil styrke ditt gluteus maximus , så vil et utfall , spesielt når du tar et langt skritt videre . Ben presser , stepups og markløft er også alternativer . Varm opp med fem til 10 minutter med lett cardio før treningen din gluteus maximus , eller noen annen bekken muskel .
Hip abduktion arkiv

hoften abduksjon , på utsiden og iden av bekken området , flytte bena sidelengs , vekk fra kroppen din , og også hjelpe hoftene rotere . Øvelse valg for de bortførte - som inkluderer de tensor fasciae latae pluss gluteus medius og minimus muskler - er mer begrenset enn for gluteus maximus . Du kan sitte i en bortfører maskin og presse bena sidelengs . Alternativt feste en lav kabel eller motstand band til venstre ankel , slå din høyre skulder til ankerpunkt, deretter svinge beinet til venstre med kneet rett . Utfør øvelsen på begge føtter

Hip Flexors

Når du heve knærne mot hoftene - . Ved å løfte beina når du kjører , for eksempel - hoftene er flexing , takket være hip flexor musklene på utsidene av dine hofter og lår . En rekke av musklene kan bøye hoftene , inkludert tensor fasciae latae , rectus femoris fra quad -gruppen , Sartorius - kroppens lengste muskel - pluss iliopsoas og pectineus . Arbeid hoften flexors med ulike beinløft øvelser . For eksempel henge rett ned fra en pullup bar , bøy knærne og hofter og bringe knærne opp mot brystet . Du kan også utføre situps på en nedgang benk eller bruke en dedikert hip flexor maskinen
Hip adduktion

adduktormusklene - . På øvre , innvendig areal på hvert lår - flytte bena mot midten av kroppen din , og også bidra til å bøye og strekke seg hoftene . Den adductor -gruppen , inkludert adductor brevis , longus og magnus , kan også få hjelp fra pectineus og gracilis muskler . Arbeid disse musklene i sittende adduction maskin, som er det motsatte av kidnapperen maskin fordi du klemmer bena sammen . Bruk en motstand band eller lav trinse maskin ved å sikre den ene enden til høyre ankel , deretter slå din høyre skulder til ankerpunkt. Plasser deg slik at band eller kabel er stram med høyre benet rett og høyre fot om knehøye i luften , deretter svinge beinet til venstre , holde beinet utvidet . Gjør øvelsen med begge beina .
Hensyn

Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver bekken - området trening . Hvis musklene ikke er utmattet etter den endelige rep , legge mer vekt for din neste sett eller neste treningsøkt . Slutte å utføre noen øvelse og se en lege hvis du føler smerte .


[Styrking av musklene i underlivet og Nedre Tail Bone: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005930.html ]