Øvelser med en MCL Tear

En MCL, eller medial collateral ligament, rifter er vanligvis forårsaket av overdreven vridning og/eller et slag på siden av kneet og er ledsaget av hevelse, ustabilitet og sterke smerter på innsiden av kneet. MCL-skader er mest vanlig i kontaktidretter som basketball og fotball, men kan også oppstå gradvis som en overbelastningsskade. University of California San Fransisco Medical Center anbefaler at når smerten og hevelsen avtar, du bør begynne rehabilitering som inkluderer øvelser for å gjenopprette styrke og normalt bevegelsesområde til kneet.

Knebøy for å rette ut

Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene langs sidene. Bøy sakte det skadde beinet så mye som mulig uten å forårsake smerter i kneet. Rett benet sakte ut igjen. Bevegelsene til denne øvelsen må være veldig kontrollerte og bevisste. Enhver rykk i kneet vil forårsake smerte og kan skade kneet ytterligere. Utfør 10 til 20 repetisjoner.

Quadriceps sammentrekning

Sitt på gulvet eller et bord og legg et sammenrullet håndkle eller en skumrulle under det skadde kneet. Løft hælen fra gulvet ved sakte å trekke sammen quadriceps. Hold sammentrekningen i 10 sekunder før du slapper av i musklene. Hvil i tre til fem sekunder og gjenta deretter bevegelsen. Utfør denne øvelsen 10 til 20 ganger.

Hamstring Hold

Stå ved siden av en vegg eller disk som du kan bruke som støtte. Løft hælen på det skadde beinet mot rumpa ved å bøye kneet så mye du kan uten å forårsake smerte. Hold sammentrekningen i 10 sekunder og rett deretter benet sakte. Utfør 10 til 20 repetisjoner.

Hoftebortføring

Stå ved siden av en vegg eller disk for balanse. Overfør vekten til det uskadde beinet. Løft sakte det skadde beinet ut til siden så langt som mulig uten å forårsake smerte. Ta den sakte ned igjen. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du har gjenvunnet litt styrke og stabilitet i kneet, kan du bruke et motstandsbånd eller ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden og forbedre kneet ytterligere.

Hofteadduksjon

Stå ved siden av en vegg eller disk for balanse. Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og overfør deretter vekten til det uskadde beinet. Når det skadde beinet ditt starter i bred posisjon, bruk de indre lårmusklene for å bringe den over kroppen. Før den sakte tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du har gjenvunnet litt styrke og stabilitet i kneet, kan du bruke et motstandsbånd eller ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden og forbedre kneet ytterligere.

Benforlengelse

Utfør denne øvelsen først etter at du har fått tilbake litt stabilitet og styrke i kneet. Sitt på en stol eller bord med knærne bøyd slik at bena kan henge fritt. Trekk sammen quadriceps for sakte å rette ut det skadde beinet. Senk den sakte ned igjen. Fullfør tre sett med 10 til 20 repetisjoner. Når du komfortabelt kan fullføre denne øvelsen uten smerte eller ubehag, et motstandsbånd eller ankelvekter kan legges til for å gjøre det til en mer utfordrende øvelse.

Leg Curl

Utfør denne øvelsen først etter at du har gjenvunnet litt stabilitet og styrke i kneet. Fest den ene enden av et motstandsbånd rundt ankelen på det skadde beinet og den andre til en solid gjenstand. Ligg på magen med bena utstrakt. Bøy sakte det skadde kneet for å forsiktig trekke hælen mot rumpa så langt du komfortabelt kan. Med kontroll, senk benet ned igjen. Utfør tre sett med 10 til 20 repetisjoner.

[Øvelser med en MCL Tear: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046439.html ]