Rehabiliteringsøvelser for Quadriceps-muskler

Rehabiliteringsprosessen for de fleste quadriceps muskelskader bør inkludere en konservativ progresjon fra tøying til motstand og kraftbyggende øvelser. Å følge denne tilnærmingen vil gradvis gjenopprette bevegelsesområdet og styrke og bidra til å forhindre fremtidige problemer. Rådfør deg med en fysioterapeut for å utvikle et personlig rehabiliteringsprogram og besøk legen din hvis du får tilbakeslag.

Strekkøvelser

Strekk quadriceps-musklene forsiktig, eller quads, kan bidra til å gjenopprette evnen til å bøye kneleddet fullt ut etter en skade. Start på hender og knær, Løft deretter det berørte beinet sakte til låret er parallelt med gulvet. Bøy kneet, beveger hælen mot baken, dra deretter i forsiden av ankelen med hånden på samme side for å utdype strekningen. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, eller bøy og forleng kneet gjentatte ganger over samme tidsperiode for å utføre strekningen dynamisk.

Statiske sammentrekningsøvelser

Å utføre en statisk quadriceps-kontraksjon innebærer å stramme musklene og opprettholde spenningen i en bestemt tidsperiode i stedet for å forkorte og forlenge musklene gjentatte ganger. som du gjør når du utfører dynamisk-styrkende øvelser. Sitt på gulvet med det skadde benet utstrakt og tærne pekte oppover. Trekk sammen quadriceps ved å rette beinet helt ut, lar hælen bevege seg litt fra gulvet, og hold i fem til ti sekunder. Slapp av like mye tid, gjenta deretter. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.

Motstandsbåndøvelser

Å bruke et motstandsbånd er en effektiv måte å legge til lett motstand til dynamiske quadriceps-styrkende øvelser, som benextensions og knebøy, før du utfører dem med tyngre vekter. Utfør sistnevnte øvelse ved å stå på et motstandsbånd med føttene i minst skulderbreddes avstand og like langt fra midten. Hold endene av båndet foran brystet, sørge for at de er stramme, så sett deg på huk og reis deg opp gjentatte ganger. Hold ryggraden rett gjennom hele bevegelsen. Gjør endene strammere ved å vikle dem rundt hendene eller bruk et tykkere bånd for å øke motstanden.

Plyometriske øvelser

Utfør plyometriske øvelser mot slutten av rehabiliteringsprogrammet hvis du spiller kraftbaserte idretter som baseball, basketball, Fotball, fotball og tennis. Ellers, fortsett de dynamiske styrkeøvelsene. Eksempler på plyometriske øvelser som er rettet mot quads inkluderer mange varianter av hoppøvelser. For å utføre knebøy-hopp, for eksempel, stå med føttene i minst skulderbreddes avstand, sett deg på huk og trekk armene bak ryggen, og deretter kaste armene kraftig frem og oppover og strekk ut anklene, hofter og knær for å hoppe så høyt som mulig. Land mykt på begge føttene og gjenta flere ganger.

[Rehabiliteringsøvelser for Quadriceps-muskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046412.html ]