Tråkke for Øvelser for Hill Climbing

Når sykkelrutebringer deg til en stigning , har du to alternativer : ride eller gå. Ikke la det hill skremme deg . Hold deg på din sykkel , pedal sterk og bruker leggmusklene til å pedal til toppen. Forbedre dine ferdigheter med ukentlige treningsøkter som inkluderer ulike stigninger , eller holde seg innendørs og bruker en stasjonær sykkel for å simulere en utfordrende klatre . Uansett, vil du forbedre din mentale og fysiske klatreferdigheter og raskt bestige den åsen under neste utendørs ride . Fordeler

Sykling oppoverbakke sammenlignet med flatskjerm -road sykling har mange fordeler . Ikke bare forbedre du din kardiovaskulær utholdenhet og ben muskelstyrke , det samlede ben makt øker , slik at du blir mer effektiv med hver pedal . Din muskulær utholdenhet forbedrer også å gi rom for høyere hastigheter og jevnere tonefall . Spinning.com siterer også psykiske fordeler som bedre fokus og konsentrasjon .
Sittende Sprint

I sittende stilling , støtter salen mer av vekten din , slik at du bruke mindre av energien din . Du bruker også de større glute muskler til å presse pedalene . Finn en haug, en som tar 15 til 30 sekunder å klatre . Bruk en lett utstyr og opprettholde en tråkkfrekvens på 90 omdreininger per minutt , eller tråkke for litt raskere enn ett trykk hver andre . Opprettholde hastigheten din til du kommer til toppen av bakken . Snu deg rundt , kysten ned og gjenta bakken to eller tre ganger . På en innendørs sykkel , øke motstanden for å simulere en 15 til 30 sekunder bakken , ta så av motstanden som du kysten ned til 10 sekunder . Gjenta hill to eller tre ganger .
Standing Avstand

En stående klatre er nyttig når bakken er lang og bratt , som kroppen din trenger kanskje en pause fra sittende stilling . Den stående stilling bruker forskjellige muskelgrupper som du skyver og trekker mot pedalene . Å praktisere stående klatringer , finne en lang bakke eller en serie av åser . Velg en lett utstyr og opprettholde en tråkkfrekvens på 70 til 80 RPM som du klatre bakken . Trykk ned og dra opp på pedalene som du trener for å bruke alle dine leggmusklene . Hvis sykling innendørs, gradvis øke motstanden med hvert minutt som du tråkker opp en 10 - minutters - lang bakke . Tar sikte på å opprettholde tråkkfrekvensen med hver motstand økning .
Hill Intervaller

Hill intervaller forbedre din utholdenhet ved å simulere korte , kraftige hastighets bursts . Finn en bakke som ikke er for bratt og er mellom 1/4- og 1/2-mile lang . Cycle oppoverbakke med en enkel motstand som gjør det mulig å opprettholde en tråkkfrekvens på ca 100 RPM . Coast nedover bakken , og deretter øke ditt utstyr for å holde en tråkkfrekvens på ca 50 RPM . Coast ned og gjenta bakken med lettere utstyr. Fortsett mønsteret for 5:56 climbs.Use samme mønster på en innendørs sykkel . Øke motstanden og stå eller sitte som du pedal på 100 RPM i ett minutt . Redusere motstanden i 30 sekunder , og deretter øke motstanden igjen . Opprettholde 50 - RPM tråkkfrekvens i to minutter mens du klatrer . Gjenta mønsteret i fem til ti minutter .


[Tråkke for Øvelser for Hill Climbing: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004005614.html ]