Øvelser for rotator cuff senebetennelse

Rotatormansjetten er der fire grupper av sener danner en hette på toppen av humerusbenet. Dette området kan bli betent på grunn av løse ledd, overforbruk eller tunge løft. Det finnes en rekke tøynings- og styrkeøvelser som hjelper til med å helbrede senebetennelse i dette området. Det er best å starte sakte og gradvis bygge opp styrke.

Oppvarming og strekkøvelser

Å strekke og varme opp området rundt rotatormansjetten kan fremme blodstrømmen til området og forbedre helingsprosessen. Følgende er flere øvelser for å få rotatormansjetten løsnet.

Skulderbladklem:Stående eller sittende, løft begge armene opp som om du danner en fotballmålstolpe. Armene skal være parallelle med gulvet med albuene bøyd i 90 grader. Med håndflatene vendt fremover, trekk sakte begge armene bakover og klem skulderbladene. Før armene fremover og sammen foran deg. Gjenta 10 ganger. Dette strekker rombemuskelen som støtter skulderen. Det er viktig å strekke og bygge styrke i tilstøtende muskler. Det hjelper å stabilisere skulderen.

Skulderrull:Mens du står eller sitter, rull begge skuldrene fremover, deretter trekke på skuldrene og klem dem på toppen. Neste, trekk dem bakover og senk dem, strekke dem under hver bevegelse. Gjenta 5 ganger.

Skuldersving:Bøy deg fremover i midjen, og la armene slappe av og svinge fritt i et minutt. Flytt dem i små sirkler foran deg. Bruk bare skuldrene dine, løft armene opp 3 tommer og hold den samme bevegelsen. Prøv å flytte dem opp ytterligere 3 tommer. Fortsett å gjøre denne øvelsen under armene begynner å føle deg sliten.

Disse øvelsene kan utføres nesten hver dag. Is alltid det berørte området etter hver treningsøkt, inkludert de som følger.

Dumbbell øvelser

Disse øvelsene vil hjelpe deg å bygge rotatorcuff-styrke, som vil bidra til å helbrede senebetennelsen. Ikke gjør en øvelse hvis du opplever skarpe smerter. Begrens disse øvelsene til to ganger i uken.

Sideliggende utvendig rotasjon:Ligg på siden på en matte eller benk. Hold en lett manual foran kroppen. Hold overarmen og albuen presset mot siden, løft vekten sakte opp med klokken, så senk den ned igjen. Gjør 10 repetisjoner med hver arm.

Ekstern rotasjon med forsiden ned:Ligg med forsiden ned på en benk, lar ansiktet henge over kanten. Ta tak i to manualer. Bøy albuene i 90 grader. En gang til, holde armen og albuen mot siden, løft manualene opp fra gulvet med bare underarmene, Senk dem deretter ned igjen under benken. Et alternativ for denne øvelsen er å senke vekten så sakte du kan. Prøv 10 repetisjoner.

Sittende ytre rotasjoner:Sitt på en benk og plasser manualene foran deg med albuene strukket utover. Armene dine skal være parallelle med gulvet med håndflatene vendt ned. Ved å bruke samme underarmsrotasjon, før vekten sakte opp og bakover til de er over skuldrene dine. Hantlene skal havne ved siden av hodet og litt over ørehøyde. Senk vekten foran deg, gjenta deretter bevegelsen i 10 repetisjoner. Hele bevegelsen skal være omtrent 90 grader.

Stående ytre rotasjon:Med armen og albuen mot siden i rett vinkel, roter den ene albuen utover med manualen, gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner med hver arm.

Andre øvelser

Wall Push-ups:Stå omtrent 18 tommer fra veggen. Len deg fremover og plasser hendene på den i omtrent skulderbreddes avstand. Pust inn, og senk deg sakte ned til veggen, pust deretter ut og press deg selv opp igjen. Vegg-push-ups er lettere på rotatormansjetten enn vanlige push-ups. Prøv å legge til mer motstand etter hvert som skaden din leges. Dette kan gjøres ved å skyve av nedre overflater som kommode eller bord.

Stretch Band Øvelse:Knyt båndet til en dørhåndtak. Ta tak i den andre enden og stå flere meter unna. Hold armen inntil kroppen og albuen bøyd i 90 grader, trekk båndet sakte mot deg, deretter vekk fra kroppen din. Prøv 10 repetisjoner med hver arm.

[Øvelser for rotator cuff senebetennelse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046388.html ]